가슴

벤치프레스 10 15 15 10 / 12회

덤벨프레스 9 11 11 /12회

인클라인 20 20 20 /12회

디클라인 20 20 20 /12회

삼두

케이블크로스오버 30 30 35 / 10~12회

허리

프랭크 30초 / 2회

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2일차

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하체

스쿼트 10 15 15 / 10회

파워레그프레스 20 40 40 / 10회

레그프레스 25 35 35 / 10회

레그익스텐션 35 35 35 / 10회

허리

프랭크 30초 / 2회

식단 

일반음식 + 운동후 프로틴 및 바나나