안녕하세요.. 뻘글이라면 이제 시도 때도 없는..
하은하준아빠입니다.
오늘은.. 자전거와.. 체중감량.. 즉 자전거 다이어트.. 와 관련된 이야기 입니다.
전 체육과 관련된 전문가도 아니고.. 의사도 아닙니다..
다만.. 직접 체감하고 실행했던 경험을 바탕으로 쓰는 글이니.. 뭐.. 대강 알아들으세요..
1. 무리하지 마라..
자전거 타면서 하루에 2~30km 이상 꾸준히 타는데도 살이 안빠져요.. 혹은..
살빼려고 빡시게 타는데 체중은 그대로 예요 라던지..
혹은.. 다이어트에는 업힐이 최고예요.. 라며.. 하루에 몇키로가 줄었네.. 이런 이야기들이 많습니다..
저 역시 한번 라이딩에 3Kg 이 빠진적도 있지만.. 이건.. 실제 체중이 줄어든게 아닙니다..
-- 단 하루만에 복구되거나 오히려 최악의 상황으로 갈 수 있는 가장 좋지 않은 방법의 체중감량입니다..
무리.. 즉.. 몸에 피로도가 굉장히 쌓일정도로 운동을 하거나 식사를 하지 않은채로 운동을 하는등..
근육에 무리를 주는 방식으로 빠진 체중은.. 금방 복구됩니다..
왜냐면.. 실제 지방이 연소되서 체중이 줄어든게 아니라.. 몸숙에 필요한 수분.. 그리고 실제로 필요한 근육이 감소하면서 발생되는..
일시적인 체중감소입니다..
즉.. 식사를 하게 되면.. 비워진 근력만큼 지방으로 채워지거나.. 빠진 수분만큼 보충되면 말짱 꽝이 됩니다.
더욱 안좋은 것은 근육이 줄어들면서 기초대사량이 줄어들어서 같은 양을 먹어도 살이 더 찌게 됩니다..
그리고 실제 근력은 더 떨어지게 되지요..
그래서 운동선수들도 근력운동후에는 단백질, 푸로틴 위주로 식사를 하고.. 충분한 휴식을 통해 근육이 회복될 시간을 줍니다..
이건.. 다이어트.. 가 아닌.. '근력강화'를 위한 운동이기 때문입니다.
그렇다면.. 체중을 감소.. 자세히 이야기 하자면.. 지방을 감소시키기 위한 운동은 어떻게 하느냐?
이미 답은 나와있습니다.. '유산소 운동' 입니다..
체중을 감량하겠다면서.. 온 몸의 근육이 터질듯 운동하는 건.. 미련한 행위 입니다..
이건 이미 충분한 근력을 가진 사람들이 근육량을 늘리고 기초대사량을 더 늘려서 체지방을 줄이는 효과는 볼 수 있지만..
애초에 운동부족이었던 사람.. 또는 비만이었던 사람이라면.. 최악의 사태로 갑니다.
저 역시 지난 여름부터 정말 살을 빼겠다는 독한 생각으로 빡세게 빡세게 운동해서 체중계에 오를때마다 줄어든 체중을 보며..
희열을 느끼고 했던 기억이 있습니다만.. 결국 무리한 운동으로 인해 체력과 근력이 더 약화되었고..
가을에 이른 시즌오프를 맞이하게 되었습니다... 자전거를 탈수가 없더라구요..
조금만 타도 감기, 몸살을 동반한 컨디션 난조가 찾아오니.. 건강하자고 타는 자전거가 오히려 건강을 해친 셈이었지요..
그래서 올해 시즌온 부터는.. 제대로 체계적으로 운동을 하기 위해 여러가지 자료도 찾아보고..
저에게 적당한 운동량이 얼마인지 체크해가며.. 조금씩 운동량을 늘려가며 감량을 하는 중입니다.
3월말.. 사실상 4월부터 시작된 자전거 출퇴근과 주말의 장거리 라이딩을 통해 현재는 8Kg 가량 감량을 한 상태입니다.
작년과 다른 점은 체중이 감량되었음에도 불구하고 확실히 체력과 지구력이 늘어났다는 점입니다.
편도 12Km 밖에 안되는 거리를 자출퇴 하고나면.. 정말 어마어마하게 힘들었던 몸이..
현재는 12Km 는 잠깐 동네 한바퀴 도는 수준이랄까요? 워밍업 정도.. 로 느껴집니다..
이제 슬슬 몸이 풀리는구나.. 정도.. 로 체력이 늘었습니다.
사실 체중감량보다 훨씬 얻은게 많은 부분이죠..
이렇게 할 수 있었던 것은.. '무리 하지 않고.. 오래 탄다.' 라는 것을 지키며 운동을 한 덕분입니다.
2. 식이요법을 병행하라..
운동량이 늘었으니 똑같이 먹어도 살이 빠지겠지.. 라는 생각은.. 위험합니다..
더군다나.. 더 먹는 경우.. 더 찝니다.. 왜냐면.. 운동을 했다고 해서 효과가 바로 나타나는것이 아닙니다.
많은 칼로리를 소비했다고 바로 몸속의 체지방을 태워서 에너지로 사용한게 아닙니다.
사람의 몸을 움직이는 근육은.. 가장먼저 근육속에 저장되어 있는 에너지를 사용한 후..
그 에너지가 고갈되면.. 근육을 녹여서 에너지로 사용합니다...
지방은 가장 효율이 떨어지는 연료이기에.. 가장 적은 양이 소비되게 됩니다..
그러므로 1번처럼.. 무리하지 않는 범위내에서 오랜시간 운동하는 것이 지방을 소비하는데 가장 적절한 운동방법입니다.
또한 식이요법이 병행되지 않으면.. 소비한 지방을 금방 도로 축적하게 되므로.. 특히 조심해야 합니다.
운동을 하기 전에는 지나치지 않은 정도로 탄수화물 위주의 식사를 통해..
근육에 에너지를 비축합니다.. 탄수화물은 가장 빠르게 에너지로 전환되므로.. 운동을 지속적으로 하기에 좋은 에너지 공급원이 됩니다.
하지만.. 탄수화물은 사용하고 남은 만큼.. 지방으로 변환되어 몸에 축적되므로.. 운동선수가 시합에 나서는게 아닌이상..
절대로 필요이상으로 먹으면 좋지 않습니다...
우리가 '달다'라고 느끼는 것들은 거의 다 이 탄수화물이라고 생각하시면 됩니다..
즉.. '당분'이라고 하면 죄다 탄수화물! 이라고 이해를 하시는게 머리도 아프지 않고 좋습니다..
탄수화물의 특징은 섭취하는 양에 비해 칼로리가 매우~! 높고.. 매우 빠른 속도로 에너지로 전환해서 사용이 가능합니다.
(등산등에서 비상식량으로 초콜렛을 휴대하는 이유가 여기있습니다.. 초콜렛 몇조각이 밥한그릇 정도의 칼로리라죠.. ^^;;)
탄수화물은 우리 일상생활에서 이래저래 엄청나게 섭취를 하므로.. 가능하다면.. 군것질을 줄이는 방법이 좋고..
그것이 어렵다면.. 밥을 줄여야합니다..
일반적으로 섭취하는 음식중 가장 위험한것이 '고기류'라고 생각하실 수 있으나..
실제로 최근의 비만은 거의 '탄수화물'로 인해 발생됩니다.. 그리고 고지혈증이나 당뇨등 역시.. --;;
자전거 이야기 인데 밥이야기만 하게 되네요..
일단 탄수화물류의 섭취를 최대한 자제하고.. 대신 밥을 드세요.. ^^ 통곡물류의 탄수화물이 가장 좋은 탄수화물입니다.
그리고.. 위장의 크기를 줄이는 것도 중요합니다..
이게 참 힘든데요.. 적은 양을 자주 먹는 방법도 있지만.. 일단 한번 먹을때의 양을 줄이시는게 중요합니다..
1주일 정도만 극단적으로 참고 버티면.. 평소보다 반정도만 먹어도 포만감이 오는 걸 느끼게 됩니다.. --;;
제가 사실 대식가에 속하는 편이었는데.. 현재는 보통사람들 먹는 정도보다 살짝 덜먹어도 배가 찹니다..
이 변화는 약 1주일만에 찾아왔습니다.. '위 금방 줄어듭니다.'
운동후에는.. 탄수화물 섭취보다는 단백질, 무기질 위주로 식사를 하세요..
약간의 탄수화물 섭취는 당연히 필요합니다.. 사람의 뇌를 움직이는 주 에너지이기 때문에 -- 절대 탄수화물을 아예 딱 끊겠다는 생각은 마세요..
적절한 양의 단백질, 지방 섭취는 운동을 하며 손실된 근육을 회복하고 더나아가 근육량을 늘려주는데 도움이 됩니다.
3. 체중은 아침 공복시간, 매일 정해진 시간에 측정하라.
운동 후에 체중계에 올라가 만족감을 느끼시는 것도 좋지만.. 정확한 측정.. 그리고 실제 체중의 변화를 제대로 알기 위해선
건강검진때처럼 아침 공복상태에 측정하는것이 가장 정확합니다.
운동후에는 몸에서 많은 수분과 근육이 빠져나간 상태이기 때문에.. 실제 몸 상태를 체크할 수 없습니다..
이런건 복싱선수들이.. 계체량 할때나 사용하는거지요.. ㅎㅎㅎ 복싱선수들 계체량 후 물마시면.. 체중 엄청나게 불어납니다..
실제 시합 직전에 체중을 측정하지 않는 건.. 다 이유가 있습니다.. ^^;;
4. 근력운동과 유산소 운동을 병행하라.
1번에서 이야기를 했듯.. 몸속 체지방을 태우기 위해서는 유산소 운동이 필요합니다..
근력운동으로도 체지방이 소비되지 않는 것은 아닙니다만.. 효과가 적습니다..
유산소 운동은 간단히 말하면.. 호흡에 지장이 오지 않는 수준으로 근육을 꾸준히 오래 움직이는 것입니다.
일정 시간이상 근육을 움직이다보면.. 몸에서 근육에 저장해놓은 에너지 보다는 축정된 에너지를 먼저 소비하게 되고..
이는 지방연소로 이어지게 됩니다.. 생각보다 가벼운 운동을 오래 하는 것이 체중감량에 좋다는 것이죠..
하지만.. 똑같은 시간을 운동을 해도.. 근육량이 많은 사람이.. 근육량이 적은 사람보다 더 많은 에너지를 소비합니다..
즉.. 연비가 좋지 않은 것이죠.. ^^ 가끔 보실겁니다.. 정말 어마어마하게 먹음에도 불구하고.. 살이 찌지 않는 사람들..
근육이 없어도 살이 찌지 않는 사람들도 있는데.. 이런경우는 보통.. -- 소화기능이 떨어지거나.. (영양소 섭취량이 적어서 대부분 똥으로 나옴)
또는 그 사람의 근육이 엄청나게 연비가 좋지 않은 근육이라는 것이죠..
사람의 몸은.. 연비가 좋지 않은 사람이.. 체중이 덜나갑니다.. ^^;;
나쁜게 아니죠.. 다만.. 이런 사람들이.. 산속에서 실종되거나.. 추운곳에서 길을 잃었을때.. 생존확률이 떨어지는 것입니다.. ㅎㅎㅎ
즉.. 근육이 많다고 무조건 좋은건 아니라는 것입니다.. ㅎㅎ 운동선수 근육은 운동선수에게나 필요한거지...
일반인의 건강한 몸에는 적정량의 지방도 있고 해야 한다는 것이죠..
자꾸 이야기가 산으로 가는데 --;;
근육을 키워서 몸의 연비를 안좋게 하면.. 할수록.. 같은 양을 먹어도 살이 찌지 않고 오히려 빠집니다.. ^^
이걸 바로 기초대사량 이라고 하는데요.. 이 기초대사량이 높을 수록 연비가 좋지 않은 것이고..
기초대사량이 높은 사람은 운동을 할때 더 많은 에너지를 소비하는 것이죠..
그래서 많은 헬스 트레이너들이.. 체중감량으로 찾아온 많은 비만인들에게.. 약간의 웨이트 트레이닝 후에.. 유산소 운동을 하는 것을 추천합니다.
약간의 웨이트 트레이닝으로 부풀어 오른 근육으로 유산소 운동을 하면 효과가 더 올라가거든요..
다만.. 힘들겠지요.. ㅎㅎㅎ 그리고 식이 조절도 더 해야하고.. 하지만 효과는 확실합니다.
뭐.. 사실 1번부터 4번까지 늘상 나오는 이야기입니다..
살빼려면 먹는거 조절하고.. 운동하라.. 는 것이죠..
다만 제가 하고 싶은 이야기를 요약하자면..
'몸에 무리가 가는 운동 보다는 가볍게 땀나는 정도로 오랜시간 운동하는 것이 체중감량에 효과적이다.' 라는 부분..
'지나친 업힐은.. 체중감량에 오히려 역효과를 가져 올수 있다는 점'
'먹는 것 먹어가며 빼야하지만.. 적당히 먹어야 한다' 라는 이야기 입니다.
많은 분들이 종종 '업힐'하고 나면 살빠진다고.. 유도를 하시는 분들 계시는데..
비만상태에서.. 근력이 부족한 상태에서 업힐하다가 무릎에 무리가면.. 오히려 자전거 못탑니다..
'업힐'하면서 사용하는 에너지에서 '체지방'은 많지 않습니다.. 물론 업힐도 오래 하면 달라지겠지만..
(클라이머 들이 대게 마른 체형을 유지하는 이유겠지요..)
일반인.. 그것도 비만을 해소하고자 자전거를 타는 사람에게 업힐은.. 관절을 건 도박이 됩니다...
물론 어느정도 근력이 붙어서.. 자신의 체중을 근력이 제어할 수 있는 상태라면.. 업힐도 좋은 운동이 되겠지만..
초보들에게는 오히려 안좋은 영향이 더 많을 수 있다는 것.. 정말 이야기 하고 싶었습니다..
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