다이어트는 습관이죠. 죽을때까지 닭가슴살 바나나 고구마 방울토마토만 먹고살 순 없잖아요.
그래서 식성이 한식 아닌 분들을 위해 제 레시피 공개하려고 해요.
한식 안좋아하시거나 서양권 유학생분들께 유용하겠어요
실제로 폭식이나 식탐 빵빵 부리지 않을 때 평소 식단 레시피입니다.
왜 한식이 아니냐면 전 밥먹으면 통제가 안되거든요 ㅋㅋㅋ
오징어 젓갈만 있어도 10인분 밥한솥은 바로 끝장내기 때문에 왠만하면 한식은 안먹습니다
다같이 차려서 다같이 먹는 한국식 식생활로는 다이어트하기 정말 어렵긴한데
이렇게 정량 자기먹을 것만 딱 차려서 한 식탁에서 같이 먹으면 좋아요.
칼로리는 정확하게 안재고 대략대략 눈대중으로 잽니다.
대신 단백질 비율 높히고 지방은 견과류와 소스류에서 보충하고 탄수화물은 과일주스의 과당과 곡물탄수화물을 약간 섭취합니다.
그리고 채소는 꼭 밥그릇만큼 구성합니다. 채소류는 종류 상관없이 그냥 그날 그날 땡기는거 먹어요.
한가지 포인트라면 소금은 일체 사용하지 않아요.
왜냐하면 소스를 시판소스를 사용하고 가끔 통조림이나 시판 토마토 소스를 사용하기 때문에 쓰지않고
간은 후추나 치즈로 맞추는 편입니다.
오늘부터 한개씩 적을게요.
식단 평가도 좋고 보충도 좋고 칼로리 분석도 좋고 영양소 배분 분석도 좋아요.
그냥 요리가 서툴어서 맛없게 다이어트 하시는 비한식입맛들을 위해 최대한 매일매일 올려보겠습니다.
화질은 구려요 ㅎㅎㅎ
[메뉴구성]
1.오믈렛 : 줄기콩,참치,치즈,후추,노른자1,흰자2 (칼로리 대략 200K)
2.양파샐러드 : 양파, 참깨소스 (칼로리 대략 50K)
3.100%자몽주스 종이컵 2/3 (칼로리 대략 50K)
4.블랙커피 (0K)
5.저지방우유+씨리얼+견과류 (칼로리 대략 150K)
총 칼로리 대략 450K
[메뉴레시피]
오믈렛
달걀 노른자1개와 흰자2개를 섞어 기름을 두른후 '닦아낸' 팬에 올리고 적당한 반숙이 될때까지 살살 휘젓는다.
이때 달걀들이 서로 떨어지지 않고 빈대떡모양을 유지하도록 살살 휘저어야 함.
그리고 적당한 반숙이 되었을 때 삶은 줄기콩, 꼭 짜낸 참치를 넣고 반 접는다.
참치는 아빠숟갈로 크게 떠서 한 숟갈, 줄기콩은 젓가락으로 두세번 정도.
원하는 정도로 달걀이 익으면 접시에 내리고 후추와 치즈를 넣는다.
단백질비율을 더 높히고 싶은 분들은 참치나 달걀 흰자를 추가하세요.
참치 1아빠숟갈은 50K, 흰자 1개는 20K정도로 생각하시면 됩니다.
[메뉴 한식 버전]
우유와 시리얼, 자몽주스를 빼고 견과류는 양파 샐러드에 첨가 하시고
현미나 잡곡밥을 본인 주먹만큼 드세요.
그리고 달걀 흰자 한개를 오믈렛에 추가해주세요.
[잡설]
줄기콩은 설탕없이 소금, 물만 넣은 통조림이고 참치도 소금,물만 넣은 통조림이에요.
줄기콩 사다가 주말마다 삶아도 되긴하는데 너무 귀찮아서 이번에는 그냥 통조림 샀어요. 너무 먹고싶었거든요 ㅎㅎ
자몽은 원래 서너개 미리 까놓고 먹을때마다 꺼내 먹는데
이것도 귀찮아서 그냥 100%주스 샀어요.
자몽이 다이어트할 때 진짜 좋은게 비타민도 비타민인데 식사 마지막에 먹으면 배가 불러서 남기게 되는 기현상을 일으킵니다.
신기하죠. 사진에 있는 식단에서도 사실 주스 전부 못마시고 남겼어요.
그리고 피부가 맑아지고 뾰루지가 사라지는 마법을 보실 수 있죠.
원래는 샐러드 채소를 먹는데 때마침 똑 떨어지고 양파만 남았어요. 그래서 양파만 잔뜩. 전 양파 좋아하거든요.
그리고 소스는 큐피 참깨소스를 뿌려먹어요. 칼로리가 좀 높긴 한데 어차피 기절할만큼 많이 뿌려먹는거 아니고
한 대여섯방울 떨궈 먹는거라서 크게 상관없어요.
샐러드 드실때 드레싱이 칼로리가 높아서 레몬즙만 뿌려먹어라 와인비네거만 뿌려라 하는데 저는 잘 모르겠어요.
이왕 먹는거 칼로리 좀 나가도 맛나게 먹는게 낫지 ㅠㅠ 어차피 소스에 담궈 먹을거 아니면 크게 뭐. 살빠지는데 방해가 되고 그런건 느끼지 못했어요.
그리고 큐피 참깨소스가 워낙 맛이 진해서 조금만 뿌려도 야채에서 요리 맛이 납니다. 최애 아이템이에요.
음 씨리얼은 뭐랄까. 과자 먹고싶은 마음과 좋은 탄수화물 섭취의 욕망이 결합된 물건이랄까요.
씨리얼은 진짜 손으로 한꼬집해서 넣어 드셔야 해요.
만약 씨리얼이 종이컵으로 한컵나왔다 하면 계란 흰자를 한 다섯개는 먹어야 영양균형 맞을거에요.
그리고 아몬드랑 호두 적당히 한 대여섯개 부셔서 넣으면 고소하고 간식먹는 기분이에요.
씨리얼도 칼로리나 뭐 그런거 안따지고 그냥 그때 먹고싶은걸로 고르는데 이렇게 먹으면 한통 사서 거의 한달을 먹을 수 있어요.
이번 씨리얼은 스페셜케이 딸기 체리 들어간 제품이에요.
가장 중요한건 먹는 순서일까요?
일단 시작할 때 커피, 주스 한모금으로 목을 축이고 샐러드를 퍼먹습니다.
그 후에 단백질류의 본식을 먹으면서 샐러드를 마저 먹고 마지막으로 자몽주스로 마무리.
그럼 뭔가 이상하게 배가 엄청나게 불러서 더 못먹게 돼요.
[TIP]
양파나 채소 등은 한번에 일주일 정도 분량을 사 놓고 한번에 손질해서 냉장고에 넣어두면 빠르게 음식을 차려낼 수 있어요!
참치나 줄기콩 통조림등도 뚜껑을 따서 물기를 제어하고 락앤락통에 넣어두면 좋아요.
식비도 상당히 절감됩니다. 라면먹는거보다 저 저렴할 수 있어요 ㅎㅎ
글쓰기