지극히 개인적인 운동일지 11/23

운동(어깨/복근)

1. 덤벨 숄더 프레스

-10kg * 10회 4세트

- 9kg * 8회

- 8kg * 6회

2. 덤벨 레터럴 레이즈

-4kg * 15회 1세트

-3kg * 15회 4세트

3. 페이스풀

-20kg * 15회 5세트

4. 덤벨 프론트 레이즈

-3kg * 15회 5세트

5. 바벨 업라이트 로우

-15kg * 15회 5세트

6. 백 익스텐션

10회 2세트

7. 크런치

10회 3세트

8. 인터벌 사이클

워밍업 1분

30초 전력 - 30초 천천히 5세트

쿨다운 1분

(심박수 150이상)

- 최대 수축 지점에서 1~2초간 버티는걸 목표로 한다

- 무반동으로 천천히 자극을 느끼면서 한다

- 기본 10회 5세트로 하고 컨디션에 따라 유동적으로 바꾼다

- 프리웨이트 시 세트 간 휴식시간은 호흡 안정을 기준으로 한다(그 외는20~30초 휴식)

식이

아침 - 밥 2/3공기, 계란후라이 3장

멀티비타민(얼라이브) 1정 / 실리마린 1정 / 오메가3 2정(2000mg 중 640mg) / 아스타잔틴 1정

MSM(5g) / 분말비타민C(3g) / 비타민D 1정 / 비타민E 1정 / CoQ10 1정 / 셀레늄 1정 / 리포산 1정

점심 - 일반식(밥/시래기된장국/닭갈비/탕수육4개/잡채/배추무침)

MSM(5g) / 분말비타민C(3g)

오후3시 - MSM(5g)

저녁 - 바나나 / 단백질보충제(약25g) / 분말비타민C(2g) / MSM(5g) / 실리마린 1정

운동 전 - 아메리카노 1잔

운동 중 - BCAA 12.5g(5숟갈)

운동 후 - 바나나 1개 / 단백질보충제(약25g) / 분말비타민C(3g) / MSM(5g) / 실리마린 1정

- 아침/점심은 먹고싶은데로 먹는다

- 저녁은 시간관계상 바나나와 보충제를 먹지만 밥먹고 싶으면 먹는다

-체중 - 91kg ㅡ> 92kg

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평소에도 직업상 어깨를 많이 써서

최대한 적은 무게로 하고있어요!

날씨가 계속 추워지는데 감기 조심하시구

여러분 모두 득근하시길 바랄께요 건강하세요!

감사합니다!