클리앙이라는 사이트에 제가 작성한 글입니다. 

맨몸운동중에서 가장 친숙한 운동중에 하나인 철봉에 대한 글들이 보이길래 제가 작성한 글을 옮겨 적습니다.

이 방법 외에도 다른 방법도 있으나, 그건 옆에서 코치가 필요하므로.. 아래의 방법만 적습니다.

1. 철봉의 선택

추가적으로 적자면 철봉을 하실때 다리를 쭉 피고 할수있는 높이의 철봉에서 하시는게 좋습니다.

적어도 제 키 175cm 기준으로 하자면 230cm 정도되는 철봉이 있어야 하는대

한국에 철봉은 높이가 그보다 낮은게 대부분이라... 주변을 돌아다니시면서 적당한 높이와 두께를 가진 봉이 있고, 매달려서 운동해도 된다면

그걸로 하시면 됩니다.

2. 정말 중요한 주의사항

반동을 이용하지 마세요. 올라가서 1초 정지 내려와서 1초 정지 하세요. 처음에는 짜증나고 갯수도 안 늘어나지만

나중에 이렇게 훈련한걸 고마워 하실 날이 옵니다.

정지 안하고 하시면 반동이 들어갑니다. 크로스핏은 반동을 이용한 턱걸이가 있는대 그것과는 다른 겁니다.

운동중에 신체 어느부위든 통증이 오시면 운동을 멈추고, 다음날에 괜찮다면 그 다음날 다시 운동하세요.

남의 시선 신경쓰지 마세요. 못하면 못한다고 킬킬대고 잘하면 잘한다고 킬킬댑니다. 둘다 기분이 썩 좋지는 않은대

인생 한번입니다. 신경쓰지 마시고 운동하세요.

3. 혹시나 해서....

저는 전북 전주 전북대와 전주공고 사이에(?) 살고 있습니다. 철봉 배워보고 싶으신분들은 저에게 연락주시면

무료로 가르쳐드립니다. 날이 더우니 1리터짜리 피티병에 물 채워서 오시면 됩니다.

아래는 글을 그대로 옮겨왔습니다.

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저에게 괴수라고 하셔서 -ㅁ-... 철봉에 대해서 제가 아는걸 적어봅니다.

틀린부분도 있을겁니다.

감안하시고 철봉 잘 못하시는 분들께 조금 도움이 되기를 바랍니다. 맞춤법 틀린부분있으면 그것도 좀 봐주세요 -_-

철봉 하나도 못하시는 분들 위한 글입니다.

1. 철봉의 선택

어떤 특정한 브랜드 말하는것이 아니라.

선택시에 철봉을 손으로 잡고 힘을 쭉 빼고 있을때 손부터 다리까지 일직선이 되어야 하고,

땅에 발이 닿으면 안됩니다.

흔히들 말하는 문에 끼워서 사용하는 철봉, 헬스장 웨이트기구나, 디핑치닝, 세워서 사용하는 철봉 보시면

땅에 발이 닿게 되고 따라서 몸을 활처럼 구부리거나 ( C,혹은 D 자 모습이 되죠.) 다리를 꼬으거나 접어서 하시는대

그렇게 하시면 몸에 반동이 생겨날 확률이 높습니다.

자세도 불안정하게 되구요.

문틀철봉은 문의 높이가 보통 사람 키보다 조금 높은 정도라서 팔을 위로 들고 잡게 되면

당연히 발이 땅에 닿게 되구요. 

크로스핏에서 운동시에는 벽에 철봉을 박아서 사용하거나 높이가 상당히 되게 해서 사용하는대

이런형태의 철봉이 운동하기에는 좋습니다.

2015 광주 하계 유니버시아드 7.3 ~ 7.14 일에 열리는 경기에서의 철봉 규격을 보면

높이는 260cm , 직경 2.8cm 의 봉으로 된 철봉을 사용하라고 나와있습니다.

이는 철봉동작시에 비틀기, 스윙, 비행동작으로 이루어지고 이를 위해서는 적절한 높이가 있어야 하기

떄문입니다.

저는 학교운동장에서 축구골대, 농구골대의 수평부분 철봉을 잡고 운동합니다. 그냥 철봉은 높이가 낮은

경우가 많아서 입니다.

고맙게도 저의 생계에 (?) 도움을 주시는 홈짐하시는 분들께서 철봉 제작을 요청하시면 경우에 따라다르지만

높이는 230~250cm 직경은 28~32 ( 큰사이즈 원하시는분들은 그에 맞게....) 제작을 합니다.

굳이 돈들이지 마시고 학교 운동장 저는 추천합니다.

2. 철봉 운동의 방향

일단 처음 운동을 시작하시게 되면 손으로 잡는거부터 아파서 힘드실겁니다.

그래서 보통 장갑을 끼시고 운동하시는대, 장갑은 안끼시는게 좋습니다. 봉과의 마찰을 줄여주고

철봉의 단면적이 커지는 효과가 있어서 운동하는대 더 힘듭니다. 마찰이 줄어들면 부상위험도 커집니다.

헬스에서 예를 들면 중량봉의 경우에 여성용이 남성용보다 직경이 작습니다. 직경이 클수록 운동하는대

힘이 더들게 되므로.. 이러한것을 이용한 (특정상표 ... 말해도 되나 모르겠네요..) 제품도 있구요.

맨몸운동의 특성상 중량운동과 다르게 운동을 해도.. 내가 늘고있나? 잘하고 있나? 라는 의문이 드실겁니다.

철봉운동 한다고 일주일 후에 10개로 늘고 2주후에 20개 되고 이런상황이 생기는건 아니거든요.

정말 천천히 갯수가 증가하고 몸이 변합니다.

보통 처음에 운동시작하는 단계에 저는 버티기 훈련을 시키는대 이 훈련에서 10명중 7명 정도는 포기합니다.

재미가 없다는거죠. 단계별로 진행을 해야하는대 중량운동이나 아니면 제가 하는 모습을 보고

그 모습만 원하니.. 저도 머.. 포기한다면 별 말 안합니다.

20대였으면 설득하겠지만, 이제는 머.. 그런거 없습니다.

철봉운동의 방향은 전체적인 상체근육의 발달과 유연성 / 지구력 / 근력 입니다.

근육이 다른 운동대비 빠른시간안에 커지는 헬스와는 다른점이 몸에 힘과 유연성 부분이라서 그 차이가

나는것이고 근비대의 목적으로 하신다면 맨몸운동보다 중량운동으로 하시는게 효율성이 좋습니다.

3. 운동하는 방법

모든 운동이 그렇겠지만, 맨몸운동의 경우 서울, 부산 이런 대도시를 제외하고 맨몸운동 동호회나

전문적으로 가르치는곳이 적고 헬스장 갈 시간과 여력이 안되시는 분들이 주로 하시는대

부상을 조심해햐 합니다. 상체운동에서의 부상은 어깨관절 / 손목 / 팔꿈치 / 척추 비틀림 등이 있고

철봉 운동에서는 어깨부터 손까지의 부상이 가장 많습니다.

다치지 않는다는 것을 1번 목표로 두시고 유연성과 스트레칭으로 시작합니다.

운동장이나 집에서 하신다면 가볍게 5~10분 정도 개인의 체력에 맞게 걷거나 / 뛰거나 / 자전거를 탑니다.

그후에 스트레칭을 하시는대 땀당에 유튜브에서 아주 유명하신 분의 유튜브 채널이 많은 도움 되실겁니다.

저도 감사한 마음으로 보고 있습니다.

https://www.youtube.com/user/bboySaza

이와 더불어서 매일매일 틈날 때마다 몸을 풀어야 하는대

저는 50/10을 추천합니다. 50분 일하면 5~10분정도 스트레칭 하는것인대

접시돌리기

https://www.youtube.com/results?search_query=%EC%A0%91%EC%8B%9C%EB%8F%8C%EB%A6%AC%EA%B8%B0

어깨돌리기(철봉에 도움이됩니다.)

https://www.youtube.com/results?search_query=%EC%96%B4%EA%B9%A8%EB%8F%8C%EB%A6%AC%EA%B8%B0

태양요가( 허리를 제외하고 전신이 됩니다. 사무실에서는 하시기 어려워요...)

https://www.youtube.com/results?search_query=%ED%83%9C%EC%96%91%EC%9A%94%EA%B0%80

이렇게 추천합니다.

안전하게 하고 싶다. 혹은 나는 몸치다 하시는 분들은 이 스트레칭을 2~3 달 하시면 몸이 건강하게 변하는것을

느끼실겁니다.

이제 철봉운동을 시작합니다.

처음에는 버티기 훈련인대 지루하지만... 머 어쩌겠습니까... 기초가 되야 고급으로 가는것을...

운동장에서 제일 낮은 철봉을 잡고 몸을 쭉 피고 하는 운동인대 영상으로 보시면 됩니다.

https://www.youtube.com/watch?v=oe_DAro4BGw

하지만, 처음부터 저렇게 하지마시고 일단 버티기를 하시면 되는대 철봉을 잡고 팔을 쭉 피신 상태에서 60~90초정도

가만히 버티시고 충분히 쉬시고 다시 버티기 하시면 됩니다. (운동이름은 인버티드로우.. 중요한건 아닙니다.)

이때 몸이 흔들리면 안됩니다.

아래 영상 참고 하세요.

https://www.youtube.com/watch?v=ZkI1GBjj3eQ

참고로 저는 철봉만 기준으로 설명 드립니다.

버티기 운동을 90초 * 5~6회 하는게 어렵지 않다면 높이가 좀더 높은 철봉으로 똑같이 하시면 됩니다.

이때 통증이 느껴지거나 몸이 부들부들 떨린다 (즉, 억지로 하는것) 이면 높이를 올려서는 안됩니다.

정적인 운동으로 시작하는 이유는 동적인 운동으로 인버티드로우를 하게 되면 부상 위험이 있습니다.

저는 혼자서 운동하는것을 가정하고 설명하기 때문에 단계를 좀더 나누어서 적었습니다.

최종적으로 높은 철봉에서 팔부터 다리까지 일직선 상태에서 버티기를 합니다. 역시 5~6회가 수월하게 될떄까지

합니다. 역시 몸이 흔들리지 않아야 하고 정지화면처럼 버티기가 되야 합니다.