- 워밍업
사이클 5분
맨몸 스쿼트 내로우 / 미들 / 와이드 각 15회씩 1세트
푸시업 20회 3세트
풀업 밴드 8회 5세트
밴드 없이 풀업은 이제 1개 더 할 수 있게 되서 3개!! 예~~이!!
풀업 훈련은 이 영상을 참고해서 하고 있습니다 ㄷㄷ
5일 훈련 / 2일 휴식
훈련 최소 3시간 전에 푸시업은 최대갯수로 3세트 진행할 것(휴식시간은 5-10분)
1일: 최대 횟수로 5세트 각 세트간 휴식은 90초
2일: 피라미드, 한 개씩 늘려가면서 한계갯수까지 진행, 세트간 휴식은 10초, 한계지점에서 30초 휴식 후 최대갯수로 하기
3일: 9세트 할 정도의 적당한 갯수를 정한다. 미들 / 내로우 / 와이드 3가지 그립으로 3세트씩 진행
4일: 3번째날 했던 갯수로 풀업 실시, 그 갯수로 최대한 많은 세트 진행, 세트간 60초 휴식
5일: 도전의 날 / 1~4 중에서 가장 힘들었던 날을 골라 똑같이 시행
그리고 풀업할때 숄더패킹하란 말 많이 하는데, 이 영상을 참고하시면 됩니다!
등근육이 많이 부족한 경우 견갑 모으는 게 안 될 수 있으니
다른 운동을 통해 등 부위를 미리 단련시켜 두는 게 좋습니다!
- 메인운동
오늘은 30대 후반 여성회원님과 같이 운동을!!
헬장에서 친하게 지내는 분이라 말을 많이 하면서 했더니
관장님이 말 좀 하지 말고 바로바로 하라고 혼냄ㅠㅠㅠㅋㅋ
묵언수행을 요구하심.....
데드리프트 20kg 20회 2세트 / 30kg 20회 2세트 / 40kg 12회 2세트 / 50kg 12회 2세트 / 60kg 12회 1세트
데드리프트 덤벨 10kg 20회 4세트
랫풀다운 25kg 20회 5세트
다른 것보다 이건 자세 맘에 들게 한다면서
오랜만에 칭찬받음...ㅋ
머신은 그나마 자세를 잘 잡는듯!
비하인드 랫풀다운 25kg 15회 5세트
티바로우 [머신] 5kg 15회 4세트
원암 덤벨 로우 12.5kg 10회 4세트
레그레이즈 15회 + 크런치 20회 무휴식 3세트
복근 5세트까지 무휴식으로 가야하는데
3세트째가 항상 고비네요 ㄷㄷㄷ
다리가 더 이상 올라가질 않아서 포기하고 끝!!
자기 전에 다시 도전을!!!
그럼 오늘도 득근하시고, 활기찬 월요일 보내세요!!
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