- 워밍업
푸시업 15회 3세트
풀업 5회 5세트
- 메인운동
덤벨 스쿼트 Slow 풀-하프 7kg*2 17회 4세트
덤벨은 무릎 앞 쪽에 둘 것
허리는 아치형이 아니라 직선으로 곧게 펼 것
최대한 깊숙히 앉아서 풀포지션을 취할 것
가동범위는 풀포지션에서 반정도만 일어나면서 반복할 것
이렇게 하는 이유는 대퇴직근까지 짜주기 위함이라네요
까딱까딱거리는 게 어느정도 익숙해졌는데
이걸 아주 천천히..그리고 평소보다 더 깊게 앉으라니까
사람 환.장.합.니.다....ㅠ
스쿼트 [스미스] Slow 30kg 20회 4세트
아까처럼 깊게 앉으면서 천천히 내려갔다 천천히 올라올 것
하고 나면 머리가 띵~!!!하면서 숨이 차고 어지럼증이 올 수 있음
전신의 근육을 다 사용하면서 혈액이 윗 쪽으로 몰려서라는데
헬스 처음 다닐 때 이런 느낌 받은 후 처음임...!!
위험한 운동임에 분명함....ㄷㄷㄷ
바벨 스쿼트 20kg Slow 풀-하프 20회 3세트
발은 11자 어깨넓이 정도로 해서
마찬가지로 천천히 까딱까딱거릴 것
통증을 못 참겠으면 10회 실시 후 쉬었다가
다시 10회 반복해서 20회 채울 것
요기까지 하고 더 하게 되면 관절 다친다고 하체는 끝!!
바벨 컬 10.5kg Slow 12회 3세트
팔은 살짝 앞으로 빼고, 일직선을 만든 후 훅! 하면서 치팅을 이용해 올렸다가
내릴 때는 최대한 긴장감을 유지한 체 천천히 내릴 것
밀때는 손바닥 안 쪽에 힘을 줘서 올린다고 생각하고 할 것
전완굴곡근부터 이두를 키우기 위함이라고 함
트레이너님도 어제 이거 침 흘리면서 했다는데
고통의 정도가 ... 상상초월... ㅠ
하루하루가 왜이리도 힘이 드는지 모르겠음....ㅠㅠ
미친듯이 아팠지만, 멈추면 하나 더 추가라는 말에
또 미친듯이 올려재낌
원래 이것하고 하나 더 해야 하는데
근매스가 올라 온 뒤에는 멈춰줘야 한다네요
아니면 그 후엔 전완의 힘으로만 하게 되서
이두는 수축하고 성장을 안 한다고 ㄷㄷㄷ
그래서 루틴도 그대로 따르는게 아니라
몸 상태를 확인하면서 운동하는 게 중요하다고 합니다
V싯업 20회 4세트
여기 트레이너님이 넘나 친절하고 착해서 이것저것 많이 알려줍니다ㄷㄷㄷ
초급자, 중급자, 고급자 총32가지 운동법이 있는데
관장님은 이 중에서 세트 시스템 훈련법만 사용한다고..ㅋㅋ;;
그 내용을 공유해주면서 오늘은 선피로(Pre-Exhaustion) 운동법이랑
계속긴장(Continuous Tension)을 적용해서 한거라 알려줍니다
이런 걸 보고나니 여태 해왔던게 그냥 한게 아니였구나라는 생각이 드네요 ㅎㅎ
그러면서 설연휴에도 운동하고 싶으면
홈루틴 짜줄테니 연락하면서...ㄷㄷㄷ
이런 감동의 쓰나미...ㅠ
설에 헬스장 여는 곳 일부로 찾지 않아도 되서 다행입니다 ㅎ
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