- 워밍업
풀업 6회 3세트
Slow 푸시업 15회 3세트
- 메인운동
[덤벨 프레스 7kg*2 18회 + Slow 푸시업 8회] 4세트
덤벨프레스 시작자세에서 손목을 살짝 꺾고
내려가면서 수평으로 내릴 것
소흉근을 짜주기 위해 실시함
쉬는 시간은 1분에서 1분 30초
인클라인 스미스 프레스 30kg 18회 4세트
내렸을 때 바의 위치는 상부 흉근에 오도록 할 것
손목은 꺾어서 잡을 것
팔꿈치는 일직선이 되어야 흉근이 제대로 먹힘
상부흉근이 약하기 때문에 어깨가 먹히면서 가슴이 들어오게 됨
반복할 때 팔을 다 펴지 말고, 어깨에 자극이 올때까지는 이완만 계속 시킬 것
어깨에 자극이 오면 그때부터 반 정도만 내리면서 최대수축을 시킬 것
쉬는 시간은 1분 이내
마지막 세트에서 트레이너님이 최대수축을 위해
위해서 있는 힘껏 꾹 눌러주심...=_=;;;
오징어포가 되지 않기 위해 최대한 밀어제끼는데 ...
휴...죽다 살았음...
가슴운동할때마다 빵빵한 가슴 부러워하심ㅋㅋㅋㅋㅋ
자기는 이거 10세트 해야 겨우 자극이 온다면서..ㅠ
그래서 덤벨로만 인클라인 한다는데 바벨로 못해서 아쉽다고 합니다
버티컬 프레스 20kg 20회 5세트
어깨는 살짝 들어서 상부흉근이 먹게 할 것
쉬는 시간 없이 할 것
헬장에서 가장 무서운 말이...
"이거 좀 가볍죠?" 입니다...ㄷㄷㄷ
역시나 저는 살아야 하기 때문에
"이 무게로 20개 하려면 적당합니다"로 대답해줍니다 ㅋ
케이블 크로스오버 5kg*2 40회 2세트
오늘은 덤벨 플라이 하듯이 하지 말고
덤벨 프레스 하듯이 팔을 뒤로 보내고
그대로 배 앞으로 꾹 밀어줄 것
힘은 손바닥 아래 부분에 줄 것
쉬는 시간 30초
역시 무게 올리려는거 40개 하려면 절대 안 된다고 말림ㅋㅋ
케이블 프레스다운 [네거티브 그립]
15kg 12회 1세트 / 20kg 12회 1세트 / 25kg 12회 1세트 / 30kg 12회 1세트
[레그레이즈15회 + 크런치20회] 무휴식 5세트
복근을 다하고도 가슴이 빵빵해져 있는 걸 보더니 트레이너님도 엄지척!!!ㅋ
그리고 늘 가슴운동이 끝나면 같이 거울보러 가자면서 탈의실에서 확인을 합니다 *-_-*
없던 가슴라인이 만들어지는 걸 보니 뿌듯하네요ㅋㅋㅋㅋ;;;
몸에서 없던 걸 하나씩 만들어 가는 과정이 신기하기만 합니다ㅋㅋ
그럼 오늘도 득근하는 하루 되세요!!
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