- 워밍업
풀업 6회 4세트
푸시업 15회 3세트
가슴운동하는 날은 워밍업을 풀업부터 시작을 해줍니다
오늘은 1시간내로 후딱 끝낼거라고 하네요 ㄷㄷ
- 메인운동
스미스 벤치프레스 40kg 18회 4세트
오늘은 그립을 원래 잡던 것보다 엄지손가락 한마디정도 좁게 잡고 할 것
손목은 일직선으로 펴고, 가동범위는 최대수축과 최대이완이 되게 할 것
시작하기 전에 트레이너님이 벤치부터 무게까지 세팅을 해주고,
직접 몇 번 해보더니 "이 무게로 하면 적당할 거 같네요^^"라며
자리를 비켜줍니다ㄷㄷㄷㄷ
첫 세트는 무난했고, 그 다음부터는 진짜 몸이 짜부라지는 줄..ㅠ
12회부터 어깨랑 가슴에 정말 엄청난 자극이 오는데
이걸 잘 참고 해야 한다고..ㅠ
하지만 어깨를 한번 다친 적이 있어서 그런지
무의식적으로 이 구간에서 힘이 잘 안 들어갑니다ㅠ
너무 힘들다고 징징거렸더니 그래도 회원님은 복 받은 거라면서,
가슴이 좋아서 어떤 트레이닝이든 다 할 수 있다네요
자기는 하면 각이 안 나와서 하면 어깨가 뽀개진다고 ㄷㄷㄷ
열심히 안 할 수 없게 만듦.. ㄷㄷㄷ
[인클라인 스미스 프레스 30kg 15회 + 덤벨프레스 9kg*2 12회] 4세트
인클라인은 천천히 진행할 것
벤치프레스는 정석대로 손목을 비틀지 말고 수평상태에서 반복할 것
어깨가 아프면 조금 아래로 내릴 것
인클라인 후에 쉬지 않고, 바로 벤치로 넘어가서 하는데
이것 또한 장난이 아닙니다..ㅠ
특히 덤벨프레스를 15회 하는 게 너무 힘들어서
'차라리 무게를 올리고, 12회로 줄여달라!!'고 요구했더니
그렇게 하랍니다..
'아싸!!!!!!!! 딜이 성공했습니다..후후훗'
[버티컬 프레스 30kg 15회 + 푸시업 7회] 4세트
버티컬 프레스할 때 엄지손가락은 바 위에 올릴 것
손 모양을 ↗ ↖ 요렇게 세워서 밀어 올릴 것
고개는 살짝 앞으로 숙이면 특정 가슴부위에 자극이 더 온다고 함
무게가 가벼운 거 같으면 조정해줄테니 해보랍니다..
해보니 역시 무게는 딱 맞게 느껴졌습니다!!ㅋㅋ
두 가지를 동시에 하고 한 세트를 끝내니
입에서 나즈막한 탄식이 새어나옵니다
지켜보던 트레이너님은 상당히 만족스러워 하네요 ㅂㄷㅂㄷ
[플레이트 프론트 레이즈 5kg 15회 + 딥스 5회] 3세트
레이즈는 원판을 합장하듯이 1자로 세워 손바닥으로 잡고 가슴이 먹도록 반복할 것
딥스는 벤치에 발을 올리고 수행
발은 발레하듯이 발 끝을 콕 찍어 세우고,
무릎은 살짝 굽힌 후 상체 각이 약 45도쯤 되도록 해서 반복할 것
바벨 컬 12.5kg 17회 4세트
바벨 컬을 드래그 컬처럼 하라는데,
무슨 뜻인지 처음엔 잘 몰랐음..
드래그 컬처럼 손을 뒤로 빼지 말고,
가슴을 최대한 편 뒤에 컬 동작을 할 것
가슴도 같이 먹게 하라는데 해보니까
정말 가슴까지 들어와서 신기했네요ㅎ
[레그레이즈 15회 + 크런치 20회] 무휴식 5세트
이렇게 운동하고 있으니 옆에 남성 회원 두 분이서
사이좋게 바벨컬을 도와가며 하고 있습니다
오늘도 헬장은 훈훈합니다 ㅋ
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