- 워밍업
푸시업 15회 4세트
오늘 어깨 빡세게 할거라고...
무게도 좀 칠거라면서 해야할 루틴을 쭉 말해주는데...
살려면 워밍업에서 힘 빼면 안 되겠다는 생각이 듭니다 ㄷㄷ
푸시업 깔짝깔짝거리고 있으니까..
저 멀리 있던 관장님이 오셔서 "XX쌤, 이 회원님 푸시업 제대로 좀 시켜요"
라면서 지적질을...ㅠ큭....
어쩔 수 없이 제대로 다 하고 본운동으로....
- 메인운동
시티드 숄더프레스 덤벨
5kg*2 22회 2세트 / 7kg*2 22회 2세트 / 9kg*2 18회 1세트
10kg*2 18회 1세트 / 12.5kg*2 15회 1세트(보조) / 15kg*2 15회 1세트(보조)
엉덩이를 벤치 끝까지 밀착시킬 것
허리는 아치형으로 벤치에서 떨어뜨릴 것
어깨 전면이 먹도록 이마를 향해 들어올릴 것
전완이 버티지 못할 정도면 바로 덤벨을 놓을 것
덤벨이 흔들리지 않도록 집중할 것
혼자 할 수 없는 지점부터 보조들어옴
목표근육은 어깨전면과 측면!
시작부터 중량을 ...-_ㅜ
마지막에 15kg 두 개 들고 하니까
옆에서 3kg 들고 하던 동생이 놀람ㅋ
'너도 여기서 5개월만 하면 할 수 있음ㅇㅇ'라고
말했더니 안 믿는 눈치였음...ㄷㄷㄷ
하지만 이거 하고 났더니 갑자기 집에 가고 싶어졌음...
사이드 레터럴 레이즈
3kg*2 22회 3세트 / 4kg*2 22회 3세트 / 5kg*2 17회 3세트
세트간 휴식시간은 심호흡 두 번...
무게가 바뀔 때는 1-2분 정도 쉬면서
3세트씩 연속으로 할 것
목표근육은 어깨측면!
놀라서 지켜보던 학교후배와 여기서부터 같이 하게 됨
이미 전 운동에서 힘을 많이 뺐더니 엄청 빨리 어깨가 지치는 것 같았음
한 무게로 쉬지 않고 3세트를 진행하니 어깨를 누가 인두로 지지는 줄 알았음
루틴 설명해줄 때 각오는 했지만
의지가 통증을 이길만큼 강하지 못 했음...ㅠ
중간에 너무 힘들어서 고개 푹 숙이고 숨 고르고 있으면
트레이너님이 달려와서 고개 들고 가슴 펴라면서
팔을 강제로 들었다 내렸다 함...
소리는 몇 번씩 지른 거 같음...ㅋㅋ;;
프론트 레터럴 레이즈
3kg*2 20회 2세트 / 4kg*2 15회 1세트 / 5kg*2 13회 1세트 / 7kg*2 11회 1세트
5kg부터는 얼터네이트로 한 팔씩 올려가면서 반복할 것
목표근육은 어깨전면!
어깨는 빨리빨리 조져야 하는 부위라
쉬는 시간을 짧게 해서 스피디하게 진행함
물론 운동할 때는 천~천~히..
아마 내일 팔을 못 들것 같은 예감이 듬..
그래서 목요일 하체하는구나 싶었음...ㄷㄷ
[스탠딩 벤트오버 레터럴레이즈 4kg*2 20회 + 페이스풀 15kg 17회] 4세트
스탠딩 벤트오버 레터럴레이즈 자세가 익숙하지 않아
박스를 이용해서 진행함
페이스풀은 사람마다 각도가 다름
약간 턱 쪽으로 당기면서 할 것
로프를 안 쪽으로 잡고, 팔꿈치를 살짝 올리면서 반복할 것
최대 수축지점에서는 1-2초간 멈출 것
목표근육은 어깨후면!
후배님이 레이즈하고 있을 동안 난 쉬지 않고 두가지를 반복해야 했기 때문에
제발 천천히 하라고 압박을 줬고, 트레이너님은 계속 빨리 하라고 압박을ㅋㅋㅋ
다 하고 나니 어깨펌핑이 아주 만족스러울 정도로 올라옴
감사하다면서 트레이너님 손을 아주 꽈~~악 잡아줌
트레이너님도 고생했다면서 호탕하게 웃으심..ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ.......
어금니에 힘이 들어감 -_-
[레그레이즈 15회 + 크런치20회] 무휴식 5세트
풀업 밴드 10회 5세트
오늘도 화이팅입니다!!!~~득근!!
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