- 워밍업
푸시업 15회 3세트
풀업 8회 4세트
컨디션이 좋은 지 평소보다 풀업 갯수가 늘었습니다!!ㄷㄷㄷ
올 상반기 목표인 1세트 10개를 생각보다 빨리 이룰 것 같습니다!
오늘 하체는 가볍게 할거라네요 ㅎㅎ
- 메인운동
덕 스쿼트 케틀벨 16kg 22회 4세트
가슴과 허리는 펴주고, 엉덩이를 많이 빼지 않으면서
무릎은 살짝 앞으로 나오게 그리고,
무릎을 바깥 쪽으로 보내지 말고 약간 안쪽으로 힘줘서 진행할 것
발의 모양은 10도 정도 조금만 바깥쪽으로 향하게 할 것
앉을 때와 일어설 때는 최대한 지긋이 천천히 할 것
(주의! 빠르게하다 바지가랑이 찢어질 수 있음)
목표근육은 대퇴직근! 직근위주로 짜줄 것
엉덩이에 더 많은 자극이 들어오면 자세수정
오늘은 3주 정도 안 써준 근육 위주로 하체를 짤거랍니다 ㄷㄷㄷ
그래서 케틀벨 위주로 진행하게 되었고, 바벨 스쿼트는 패스!
관장님이랑 이것만 200-300개씩 한 적이 있어선지 4세트를 다 해도
그다지 힘들어 하는 표정을 안 보이니, 트레이너님이 고개를 갸우뚱거립니다 ㅋ
와이드 스쿼트 케틀벨 16kg 22회 4세트
발은 사진에서 처럼 완전히 바깥쪽으로 향하게 하고,
엉덩이는 뒤로 보내지 말고, 앞으로 빼면서 거의 수직으로 앉으며 진행할 것
마찬가지로 가슴과 허리는 펴줄 것
이것 또한 최대한 지긋이 앉았다 일어설 것
사타구니 쪽에 새로운 자극을 느낄 수 있는 동작임
이너사이가 없는 가난한 헬장이라..ㅠ
이걸로 대체를!!!ㅋㅋㅋㅋ
트레이너님이 이거 하면 완전 아플거라고 했지만
이번에도 힘들어 하지 않는 걸 보더니...
"역시 꾸준히 운동한 티가 나네요.."하면서 시무룩해함ㅋㅋㅋㅋ
'오늘은 정말 가볍게 하네요' 라면서 맞받아줌ㅋㅋ
[덕 스쿼트 케틀벨 20kg 15회 + 와이드 스쿼트 케틀벨 20kg 15회] 3세트
이번엔 두 가지를 동시에 15회씩 한 세트로 수행함
세트간 휴식시간은 심호흡 두 번!
바로바로 이어서 해주는 게 포인트!
무릎이 아프면 당장 멈출 것
이건 좀 호흡이 딸렸음...ㅠ
헠헠..거리는 모습이 드러나니
그제서야 트레이너님의 얼굴에 미소가 번짐....
덤벨 런지 [스텝박스]
5kg*2 20회 1세트 / 6kg*2 20회 1세트 / 7kg*2 20회 1세트
9kg*2 15회 1세트 / 10kg*2 15회 1세트
최대한 깊이 내려가면서 대퇴사두근(넙다리 네 갈래근)을 많이 짜주는 게 포인트!
트레이너님이 옆에서 가만히 보더니
중심을 너무 잘 잡는 거 같다고
발 간격을 좁혀서 하라고 합니다...-_-;;
역시 더 힘든게 느껴졌지만!!!
이것 또한 전에 수도 없이 해봤기 때문에 무난하게 클리어!!
에어 스쿼트 25회 4세트
팔은 앞으로 쭉 뻗어서 깍지를 낄 것
스쿼트는 풀 포지션에서 살짝만 올라온 뒤,
다시 앉으면서 까딱까딱거리며 반복할 것
속근육 위주로 해서 그런지 통증은 심하지 않았습니다!!
전에 했던 트라이셋보단 강도는 낮은 루틴인 듯 하네요ㅎ
하지만 땀은 상당히 많이 흘림...ㄷㄷ
내일은 다시 돌아오는 팔인데...
많이 힘들거라 예상을...ㅠㅠ
내일 안 오면 오라고 전화하겠지...
그럼 오늘도 열심히 드세요!!
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