- 워밍업
푸시업 15회 3세트
풀업 8회 4세트
- 메인운동
케이블 프레스 다운 [로프] 20kg 20회 4세트
허리는 앞으로 숙이지 말고 곧게 세운 후
가슴 펴고, 고개를 들어서 승모의 개입이 없도록 한다
팔꿈치는 최대한 옆구리에 붙이고 고정시켜서 반복한다
로프는 옆으로 벌리지 말고, 그대로 내리도록 한다
목표근육은 장두(Long Head)와 내측두(Medial Head)
케이블 프레스 다운 [바] 25kg 12회 4세트
케이블 머신에서 살짝 물러서서 상체를 살짝 숙인 후
가슴을 펴고, 팔꿈치를 고정시켜 반복한다
이때 자연스럽게 살짝만 팔꿈치는 벌린다
최대 이완지점에서 팔꿈치를 바깥쪽으로 돌려 목표부위를 짜준다
앞서 한 로프보다 무게를 올려서 진행하여야 한다
앞에서 삼두를 많이 썼기 때문에 한계지점에서 못 올릴 수 있는데
그때는 까딱까딱거리면서 횟수를 채우도록 한다
목표근육은 외측두(Lateral Head)
라잉 트라이셉스 익스텐션 EZ바 10kg 20회 5세트
바를 사진과 같은 위치에 보낸 다음 살짝씩 올려가면서 반복한다
완요골근에 자극이 느껴지는 확인하면서 진행할 것
팔꿈치는 어깨넓이 정도로 벌리고 고정시킬 것
갑자기 힘을 풀면 부상의 위험이 있으니 최대한 집중할 것
목표근육은 완요골근(Brachioradialis)!
바벨 컬 7.5kg 25회 3세트 / 10.5kg 20회 2세트
삼두를 충분히 짜준 후 바벨 컬을 진행
가슴을 펴고, 고개를 몸 쪽으로 당긴 후 반복할 것
절대 고개는 숙이지 말 것!
덤벨 컬 4kg*2 25회 2세트 / 6kg*2 15회 3세트
케이블 암 컬 20kg 35회 2세트
덤벨 컬을 끝낸 후 쉬지 않고 할 것
한 세트 진행 후 심호흡 한 번하고 다음 세트 바로 진행할 것
나머지는 그나마 참으면서 하다가 여기서 멘탈에 크랙이 옴....ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
35개 할 동안 팔을 못 내리게 하는데, 정말 정말 아팠음..ㅠ
어떻게 했는지 기억도 안 남...
마지막 35개 끝내고 철푸덕 쓰러져 있으니
트레이너님이 다가와서 팔 만져보고
"잘 됐네!"
한 마디 시크하게 던지고 사라지심.....ㅋ
[레그레이즈 15회 + 크런치 20회] 무휴식 5세트
내일은 1시간 동안 복근하자면서 시간 맞춰 오라는데
뭘 할지 벌써부터 걱정이....ㄷㄷㄷ
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