- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 10회 3세트
- 메인운동
이제껏 등 중앙과 상부를 짜냈으니
오늘은 등 하부를 타겟으로 하고 하겠답니다
하지만 여기를 써본 적이 없고, 근육이 작아서...
역시나......
전혀 감이 안 옵니다ㅠㅠ
갈라뜨릴 곳은 하후거근(Serratus Posterior inferior)!!
- 척추를 동측으로 회전하고 척추를 신전하는 일을 함
- 숨을 들이마실 때 늑골을 후하방으로 당겨 고정시키는 역할을 함
랫풀다운 25kg 20회 2세트 / 30kg 20회 2세트 / 35kg 20회 1세트
데드리프트 30kg 22회 2세트 / 50kg 20회 5세트
땅데드만 하다가 오랜만에 렉에서!!!
근데 오늘은 몸에 힘이 잘 안 들어가네요ㅠㅠ엉엉
데드하는 날 컨디션이 엉망이라니...ㅠㅠ
그래서 무게는 더 올리지 않고, 자극 위주로만 반복했습니다
저번 주에 등이 너무 잘 먹어서
오늘 그 영향이 오나보다라고 위로 받음
'어쩐지 그 날 운동이 너무 잘 되더라니...ㅠ'
등은 이걸로 끝내고 어깨로 총총총
시티드 숄더 프레스[덤벨]
5kg*2 20회 2세트 / 8kg*2 15회 2세트 / 10kg*2 15회 1세트
어깨 전면이 먹도록 팔꿈치를 살짝 앞으로 빼고,
허리는 벤치에서 띄우고 엉덩이는 바짝 붙여 앉아 진행할 것
팔이 흔들리지 않도록 주의할 것
[사이드 레터럴 레이즈 + 시티드 레터럴 레이즈]
3kg 22회 + 15회 1세트 / 4kg 22회 + 15회 1세트
스탠딩 레터럴 레이즈는 썸다운(Thumbs) 시켜 어깨측후면이 들어오도록 할 것
시티드 레터럴 레이즈는 팔꿈치를 펴서 완전 측면에 들어오도록 할 것
스탠딩을 측후면에 자극이 들어오게 해야 하는데,
덤벨을 앞벅지 쪽으로 빼서 했더니 어깨전면운동을 하게 됨ㅋㅋㅋㅋㅋ;;
덤벨을 옆벅지에 대고 들어올리면 측후면에 짜릿한 자극을 느낄 수 있음!!!!
시티드 벤트 오버 레터럴 레이즈 3kg [12회 + 12회 + 12회] 4세트
어깨 후면은 3단계로 나눠서 진행
처음엔 허리를 완전히 숙인 후에, 그 다음은 살짝만 들어서
그리고 마지막은 상체를 거의 세운 후 사이드 레터럴 레이즈 하듯이 덤벨을 들어준다
주의 할 점은 세 동작 모두 팔꿈치를 활짝 펴서 들어올려야 한다
(구글 이미지에서는 다 굽혀서 하는 것만 나옵니다ㅠㅠ)
세트 간 휴식시간은 심호흡 1-2번으로 짧게 가진 후 4세트를 반복한다
상체 각도에 따라 들어오는 부위가 다르다네요 @_@
하지만 난 다른 거 느끼기 전에 어깨가 먼저 터지는 줄....ㅠ
V싯업 20회 4세트
등운동에 살짝 불만이 있어서
추가로 데드리프트 17.5kg 20회 3세트
운동을 거의 다 끝내갈 무렵에
갑자기 "와~~~아!!!!!"라고 큰 환호성이 터집니다!!!!
뭔가 싶어서 봤더니 줄넘기 내기에서 관장님이 이겼다고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
지금 운동하는 회원들에게 커피골든벨 울림ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
오늘도 재주부리는 곰님 덕분에 꽁짜커피 겟!!!!ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
언제나 즐거움이 넘쳐나는 헬장~~ㅋㅋㅋㅋ
어제 밤에 악몽에 시달려서 잠을 제대로 못 잤더니
하루 종일 멍~해서,
자극이 들어오는지 마는지
운동을 하는지 마는지 상태로 시간을 보냈더니
집중이 전처럼 안 되서 혼났네요ㅠㅠㅠ
그래도 헬장에 나와서 사람들이랑 어울리고 땀 흘리다보니 기분이 업!!!!ㅋㅋㅋ
그럼 다들 컨디션 관리 잘 해서 운동하세요 ~_~
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