- 워밍업
푸시업 15회 3세트
풀업 10회 후 1개씩 줄여가며, 4회까지 진행 총49개
- 메인운동
[스미스 벤치프레스 50kg 12회 + 닐링 케이블 크로스오버 10kg 15회 + 니푸시업 20회] 3라운드
닐링 케이블 크로스오버는 플라이 하듯이
팔꿈치를 굽힌 체 올라갔다가 쭉 뻗을 때는
팔꿈치를 완전히 펴서 가슴 안 쪽에 최대한의 자극을 주도록 한다
허리는 아치형으로 만들어 운동이 끝날때까지 가슴을 편 상태를 유지한다
3라운드 해보고 어깨가 괜찮으면 한 세트 더 해도 됨
가슴에 자극이 안 들어오고 어깨에만 부하가 걸리는 시점에서는
더 이상의 세트는 진행하지 않는다
라운드당 쉬는 시간은 1분 이내
2가지하고 니푸시업 바로 연달아 하면
가슴이 찢어지는 고통을 느낄 수가 있음....ㄷㄷㄷ
힘들어서 잠깐이라도 쉬려고 하면 옆에서 트레이너님은
"무마취 가슴확대 수술 중이라 생각하세요!!!"라면서
끝까지 다하도록 만듭니다 ...ㅂㄷㅂㄷ
여러분~~!! 이곳이 바로 무면허 시술현장입니다!!!!
트라이셉스 익스텐션
10kg 20회 2세트 / 13kg 18회 2세트 / 16kg 15회 2세트(보조)
바가 이마에 오도록 하고, 미는 느낌으로 바를 보낸다
중량이 올라갈 수록 팔꿈치가 자연스럽게 벌어지는 건 무방하다
얼터네이트 덤벨 컬
5kg*2 12회 1세트 / 7kg*2 12회 1세트 / 9kg*2 12회 1세트
10kg*2 8회 1세트(보조) / 12.5kg*2 8회 1세트(보조)
케이블 프레스 다운
15kg 20회 1세트 / 20kg 20회 1세트 / 25kg 20회 1세트 / 30kg 20회 1세트(보조)
팔꿈치를 살짝 바깥으로 빼내서, 그대로 쭉 밀어준다
외측두의 강한 자극을 느끼며 반복할 것
인클라인 EZ바 컬 10kg 20회 4세트
인클라인 벤치에 기대고 앉아서 발을 뒤로 보낸다
가동범위는 바가 허벅지에 닿을 정도로 내린 후,
끝까지는 올리지 않고 약간 탑에서 살짝 못 미치는 정도까지 당겨준다
10kg로 두 세트 하고 나니까,
트레이너님이 "어때요? 할만해요? 무게 올릴까요??"
라고 묻습니다
'그럼, 횟수도 20개 해야 되죠?'라고 다시 물으니
너무 해맑게 웃으며 "당연하죠^^!!!"라길래
'그냥 이 무게로 끝낼게요!!!!'하면서 극적으로 딜 성공!!ㅋㅋㅋ
이두운동 넘나 아프고 하기 싫은거....으으으...
[레그레이즈 15회 + 크런치 20회] 무휴식 5세트
오늘 운동 끝!
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