- 워밍업
푸시업 15회 3세트
풀업 10회 3세트
- 메인운동
[사이드 레터럴 레이즈(썸다운) 5kg*2 20회 + 업라이트 로우 EZ바 10kg 15회] 4세트
사이드 레터럴 레이즈는 썸다운 그립으로 전면과 측면 위주로 운동할 것
바로 사이드가 끝난 후 바로 업라이트 로우를 진행
업라이트 로우할 때 어깨 자극이 너무 심할 때는 좀 더 넓게 잡고 진행할 것
[숄더프레스 2kg*2 20회 + 사이드 레터럴 레이즈 2kg*2 20회 + 프론트 레터럴 레이즈 2kg*2 20회] 3세트 
바로 이어서 여성회원 한 분과 같이 진행을 했습니다
한 세트 했더니 여성회원님이 너~~~무 힘들다고
그러면서 무게 바꿔달라고
트레이너님한테 간절히 간절히 요청했는데.......
제가 들고 있던 덤벨 무게를 바꿈....응???-_ㅠ
이래야 공평하다면서.......
1세트 진행 후에는 3kg 두 개로 나머지 세트 진행.....
[랫풀다운 30kg 15회 + EZ바 로우(오버그립) 15kg 20회] 4세트
랫풀다운 그립은 와이드로 하체는 무릎만 살짝 고정되게 할 것
랫풀다운은 30kg에서 출발해서 5kg씩 무게를 증가시키면서 진행
랫풀다운 진행 후 바로 로우를 진행할 것
벤트 오버 로우 할 때 허리가 굽혀지지 않게 고개는 정면을 향할 것
후면삼각근만 먹을 경우는 그립을 좀 더 넓게 잡고 할 것
오늘 등 운동의 목표는 광배 넓히기!
한 세트 끝내고 물 마시고 쉬고 있으니까
저 쪽에서 여성회원 한 분이 웃고 있습니다
그래서 제가 '운동 정말 즐기면서 하시네요!!!'라고 엄지척 해줬더니
아니라고...
"실성"해서 웃음이 나온다면서....ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
이렇게 힘들어도 끝까지 다하고 가시는 거 보면 대단하긴함!!
[원 암 덤벨 로우 9kg 15회 + EZ바 로우(언더그립) 15kg 15회] 무휴식 4세트
원 암 덤벨 로우는 인클라인 벤치를 세워서 한 손으로 몸을 지탱하고,
팔꿈치를 최대한 옆구리에 붙여 덤벨을 몸통 쪽으로 당겨준다
이때 허리 아치를 유지하기 위해, 시선은 정면을 무릎은 살짝 굽혀야 한다
끝난 후에는 쉬는 시간 없이 EZ바로 로우를 진행하고, 이렇게 4세트를 연속으로 진행한다
오늘의 하이라이트....!!!!
원 암 덤벨 로우는 쉬면서 하면 안 되는 운동이라고
4세트를 이어서 하는데...전완 다 터져나가고..
등도 비명을 지름....ㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷ
마지막 세트에서는 어떻게 당겼는지 기억도 안 남....ㄷㄷㄷ
운동프로그램이 점점 하드코어화 되어 가고 있는 느낌적인 느낌........!!
케이블 원암 로우 15kg 양쪽 20회 4세트
허리를 펴서 덤벨로우 하듯이 당겨준다
쉬는 시간은 1분 이내로 4세트 반복한다
등운동 다 끝낸 후에 엘싯 연습한다고 페러럴바로
혼자 용을 쓰며 연습하고 있는데
관장님이
"다리 펴지 마시고 양반다리한체로 몸을 들어보세요!!
내가 몸만 가벼웠어도 시범 보여주는데!!!"라고 소리칩니다ㅋㅋㅋ
시키지도 않은 걸 혼자서 끙끙거리고 있었더니 답답하셨나 봄ㅋㅋㅋㅋ
두 팔로 떠있기!
암튼 오늘 나의 코어가 이만큼 약하다는 걸 깨달음...ㅠ
연습해야할 게 풀업 말고 하나 더 추가됨!!!
이렇게 오늘 운동은 끝!!!
그럼 불금 잘 보내세요~_~
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