- 워밍업
하체 스트레칭 2세트
푸시업 15회 3세트
풀업 10회 4세트
- 메인운동
바벨 로우
7.5kg 20회 2세트 / 17.5kg 20회 2세트 / 27.5kg 17회 2세트
[27.5kg 15회 + 17.5kg 15회] 1세트
견갑을 미리 모은 후 반복할 것
등이 굽어지지 않게 주의할 것
시선은 정면을 향하고, 힘이 들때는 턱을 올려줄 것
랫풀다운
20kg 20회 3세트 / 25kg 20회 1세트 / 30kg 20회 1세트
35kg 20회 1세트 / 40kg 15회 1세트
하체를 고정시킨 후 엉덩이를 뒤로 빼서 앉을 것
상체는 조금만 뒤로 보낼 것
팔은 일직선이 아닌 옆으로 내려오도록 해 반복할 것
[덤벨 로우 8kg*2 1분 + 덤벨 로우 3kg*2 1분 + 데드리프트 EZ바 20kg 1분] 3라운드
3가지 운동을 트라이셋으로 진행할 것
첫번째 로우는 팔꿈치를 좁혀 최대한 몸쪽에 붙인 체 당겨줄 것
두번째 로우는 최대한 넓게 벌려서 당겨줄 것
한 운동당 운동시간은 1분, 쉬는 시간은 15초 간격으로 3라운드를 진행할 것
등운동하다가 처음으로 포기하고 싶은 생각이 든 루틴........ㅠ
1분이 얼마나 긴 시간인지 느낄 수 있었음...ㄷㄷ
첫라운드는 어떻게든 버텼는데
다음 라운드때는 자세잡고 서있는 것도 버거움....ㅠㅠ
하부승모부터 하후거근까지 제대로 자극을 받음....ㄷㄷㄷㄷ
마지막 데드리프트 때 너무 힘들어서 바 잡고 10초정도 서 있으니까
트레이너님이 "많이 힘들죠^^? 지금 30초 남았으니까...음....데드 30번만 더하고 끝내죠!!!!"
울음과 고통이 가득 섞인 비명을 질러대며, 30회를 겨우 끝냄...
근데 트레이너님이 "30번 한 거 맞아요??? 너무 빨리 끝냈는데"라길래
진지하게 화낼 뻔....!!
[인클라인 밀리터리 프레스(스미스) 28kg 20회 + 스탠딩 숄더프레스(덤벨) 9kg*2 15회] 3라운드
인클라인 밀리터리 프레스의 가동범위는 턱밑에서 머리 살짝 위까지, 그립은 섬리스그립으로
스미스에서는 측면삼각근의 이완을 중심으로 운동한다
숄더프레스에서 최대한 근육이 수축되도록 끝까지 들어올린다
숄더프레스할 때 기립근, 복근에 최대한 힘을 줘서 중심이 흔들리지 않도록 한다
두 운동 간에 쉬는시간 없이 3라운드를 반복한다
넘나 빡셔서 다하고 쓰러져 있으니..
고생했다고 BCAA 새로산거 먹으라고 건내줌....
흑......ㅠ
역시 난 조련하기 쉬운 것 같음.....
[레그레이즈 15회 + 크런치 20회] 무휴식 5세트
데드리프트 [바벨] 17.5kg 20회 1세트 / 27.5kg 15회 1세트 / 47.5kg 12회 2세트
아까 트라이셋에서 데드리프트를 제대로 못 한
찜찜함 때문에 조금 깔짝거리고 오늘 운동은 끝!!!
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