- 워밍업
하체 스트레칭 10분
푸시업 15회 3세트
풀업 10회 3세트
친업 20회 1세트
- 메인운동
오늘도 어김없이 찾아온 하체데이!!!
4개만 하면 된다고, 쉬울거라네요 ㅎㅎㅎ
"1개만 제가 보조하면서 도우면 되는거라...천천히 몸 푸세요^^"
라고 뻔한 거짓말을 합니다..-_-
[덤벨스쿼트 반동 20회 + 에어스쿼트 15회] 5세트
덤벨무게는 3kg*2, 5kg*2, 7kg*2, 9kg*2, 10kg*2로 점진적으로 올린다
덤벨은 앞꿈치 쪽에 오게 하고, 가슴과 허리는 운동이 끝날때까지 펴준다
덤벨스쿼트의 가동범위는 풀스쿼트에서 하프 사이로 까딱까딱거리면서 반복한다
덤벨스쿼트가 끝나면 앉은 상태에서 덤벨을 놓고, 바로 에어스쿼트를 시작한다
에어스쿼트도 천천히 진행하며 일어났을때 대퇴사두근을 짜준다
두 운동 모두 발모양은 11자로 한다
주운동 부위는 앞벅지!
가볍게 스타트!!!!
앞벅지에 살짝쿵 예열이 되는 정도로 자극이 옴
하지만 다음이..진짜였음!!!!!!!!!!!
레그 익스텐션
36kg 50회 1세트 / [36kg 50회 + 43kg 20회] 1세트(보조)
43kg 20회 1세트 / 50kg 20회 1세트 / 57kg 20회 1세트
63kg 20회 1세트 / 70kg 20회 1세트(보조) / 76kg 20회 1세트(보조)
[76kg 20회 + 70kg 20회 + 63kg 20회 + 57kg 20회 + 50kg 20kg 20회 + 43kg 20회 + 36kg 20회] 1세트(보조)
발바닥은 바닥을 향하도록 발끝을 내려서 운동한다
50회 반복하는 세트에서는 빠르게 차올리면서 천천히 내리고
20회 반복하는 세트에서는 노멀속도로 지긋이 올렸다 내렸다를 반복한다
트레이너님이 아무 말이 없습니다
조용히 허리 위치를 조절해주더니
"시작합니다! 올리세요!!!"라는 말과 동시에
촵촵촵~~ 하나씩 반복합니다
20개가 넘어가고, 30개가 넘어가는데...
카운트를 계속 세는 겁니다!!!!!
아니!!! 내 허벅지는 지금 타들어가는데!!!!
그러는 와중에.."50개까지 가는겁니다!! 화이팅!!!" 이러고 50개까지 시킵니다...헉헉
'그래, 여태 조련 당해온 게 있는데... 이 정도는 해야지'라고
순진하게 생각한 제가 미웠습니다...ㅠ
다음 세트도 50개 하고나니까 기구에서 나오지 말고, 기다리라고...
그러면서 무게를 한칸 더 낮추더니 20개 더 하시면 됩니다....@_@???!!!!!
이때 첫비명을 지름........ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
그래도 그 다음 세트부터는 휴식시간을 주고 진행해서 할만 했음...
할만했는데....
마지막 무게를 꼽더니..
"이번에 하고, 가만히 앉아 있으면 됩니다.. 무게를 한칸씩 낮춰가면서 140개만 하면 되니까요^^"
거짓말 안 하고, 인생 최고의 고통을 맛 봤음...............
다리에 힘이 풀려 잠깐 쉬면 더 아픔.....
근데 계속하기도 엄청 힘듬....
중간쯤에 완전 방전되서 더 올리기 힘들어 하니까
트레이너님이 양쪽 발목을 확 잡더니
남은 횟수까지 강제로 들어올림
지금 상황에서 할 수 있는게 아무 것도 없었음...소리지는 것 밖엔......ㅠㅠ
왜 그랬는지는 모르겠지만, 계속 '죄송해요...ㅠㅠㅠㅠㅠ'라는 말을 반복한듯...
끝내고 나니까 점프가 안 됨...ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
목도 아프고, 다리도 아픈 프로그램이었음!
레그 프레스
65kg 20회 2세트 / 85kg 20회 2세트(보조)
발은 45도로 바깥쪽을 향하도록 한다
내측광근부터 안쪽 허벅지 전체에 힘이 전해지도록 한다
무릎이 너무 벌어지지 않도록 하고, 시선은 천장을 향한다
상체는 완전히 패드에 기댈 것
가동범위는 허벅지가 골반 근처까지 올 정도로 최대한 내려야 한다
너무 아파서 탈출하려고 하면
트레이너님은 강제로 몸을 기구에 꾸깃꾸깃 밀어넣음...
하아...............그냥 힘들었음......ㅠ
바벨 스쿼트 Slow
20kg 15회 1세트 / 25kg 15회 3세트
발 모양은 바깥쪽으로 45도정도 벌리고, 천천히 반복할것
가동범위는 풀스쿼트에서 탑까지!
올라올 때도 천천히!
그나마 오늘 편했던 운동....
한 세트 하는 거 지켜보더니...
"솔직히 가볍죠? 5kg만 더 추가해서 합시다!"라고 해서
나머지 세트는 5kg만 올려서 반복.....
계단 내려올 때는 우산을 지팡이처럼 짚으며
하나씩하나씩...조심조심 내려옴........ㄷㄷㄷ
오늘 비가 와서 정말 다행임....
암튼 오늘 너무 쌨음....ㅠ
일지 작성하는데도 허벅지가 아찔함.....ㅠㅠㅠ
그럼 다들 득근하세요~~~!!!
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