다이어트게에 올릴까 말까 하다가 관련 글이 있기에 여기에 올립니다.

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

족저근막염이라는 병명을 들어 보셨나요?

저는 몇년전 등산을 시작하기 전까지 장경인대염, 족저근막염에 대하여 들어본 적이 없었습니다.

하지만 등산을 하면서 장경인대염을 직접 경험(장경인대염의 경험과 극복) 하기도 하고 족저근막염이 걸린 지인들도 점차 늘어나게 되어 관심을 가지게 되었습니다.

족저근막염(Plantar Fasciitis)은 발뒤꿈치에서 발가락까지 연결된 근막(Plantar fascia)에 반복적인 스트레스에 의하여 염증이 생긴 상태를 말합니다.

상기 이미지에서 처럼 주로 발뒤꿈치 뼈 부근에서 발생하여 장시간 발을 사용하지 않는 상태(자고 일어났거나, 오래동안 앉아 있었거나 등)에서 발을 땅에 디딜 때 심한 찌릿한 통증을 유발하는 것이 특징이며 수차례 걷다보면 족저근막이 부드러워지면서 통증이 줄어드는 경우가 많습니다. 물론 모든 족저근막염이 이러한 증상이 있는 것은 아닙니다. 단순히 서있거나 걸을 때 뒤꿈치에 통증이 오기도 하고, 운동 후 통증이 발생하기도 합니다.

통증은 앞서 설명한 전기로 지지는 듯한 찌릿한 통증, 날카로운 것으로 찌르는 듯한 통증, 둔탁한 무기로 두드리는 통증, 타는 듯한 통증 등 다양합니다.

족저근막염이 발병 했을 때 운(?)이 좋은 사람들의 경우 짧은 시간 내에 완치가 되는 경우도 있습니다만 2~3년 이상이 걸려도 낫지 않는 경우도 많습니다. 그러니 누군가가 족저근막염을 별 대단한 병이 아니라고 이야기 한다면 가볍게 무시하시고 적극적으로 치료(병원, 물리치료, 소염제, 스트레칭 등) 하시기 바랍니다.

이러한 족저근막염의 주요 원인으로는

뒤꿈치에 직접 충격을 받을 때

발바닥 지방 감소로 인한 뒤꿈치 쿠션 역할의 감소

몸무게의 증가나 임신 등으로 인한 족저근막에 긴장과 스트레스의 증가

안정성이 떨어지거나 불편한 신발

딱딱한 바닥에서의 과도한 걷기나 오래 서있기

하이힐

장딴지근이나 족저근막이 짧을 때

평발 혹은 아치가 높은 경우

내전이 심한 경우

런닝등 족저근막의 사용이 증가할 때

등이 있습니다.

이러한 원인을 분석하며 족저근막염의 근본적인 이유는 무엇이고, 예방할 수 있는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

단, 저는 의사가 아니며 단지 운동을 좋아할 뿐입니다. 저의 경험과 다방면의 공부로 인한 고찰을 통해 나름대로의 설을 제시하는 것이니 아래의 내용을 전적으로 의학적으로 접근하지 않으셨으면 합니다.

분석한 원인과 그 결과를 참고 하시되 전문적인 치료는 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.

족저근막염은 단지 직접적으로 통증이 있는 족저근막만을 대상으로 보기보단 족저근막과 이에 연결된 아킬레스건(길게는 장딴지근까지를 이야기 하며 이 글 전체적으로 아킬레스건이라고 하는 것은 장딴지근까지를 포함한다고 생각하시길 바랍니다.)을 동시에 관찰하여야 된다고 생각합니다.

우리가 걷거나 뛰는 동작을 유심히 관찰하면 족저근막과 아킬레스건은 서로 영향을 주고 있는 것을 알 수 있습니다. 발목이 굽혀지거나 펴질 때, 발가락이 굽혀질 때 등 항상 족저근막과 아킬레스건은 서로 연결되어 늘어나거나 줄어듭니다. 즉, 족저근막이 늘어나야 할 상황에서 족저근막이 충분히 늘어나지 못할 경우 아킬레스건이 늘어날 여유가 있다면 도움이 됩니다. 반면에 족저근막이 늘어나야 할 상황에서 충분히 늘어나지 못하고 아킬레스건도 늘어날 여유가 없다면 족저근막이 스트레스를 받게 됩니다.

일반적으로 서있거나 앉아 있을 경우의 기본 자세는 위의 사진의 왼쪽처럼 발바닥과 종아리가 90도를 이루고 있습니다. 사진의 오른쪽은 오르막을 오르는 경우처럼 발목이 앞으로 젖혀진 상태인데 이처럼 발목이 앞으로 젖혀지게 되면 아킬레스건과 족저근막이 모두 늘어나게 됩니다. 발가락을 위로 젖히게 되면 족저근막이 발가락까지 연결되어 있으니 더욱 늘어나게 될 것입니다.

아킬레스건의 길이를 a, 족저근막의 길이를 p라고 하면 90도 보다 적은 상태의 a+p는 90도일 경우의 a+p보다 더깁니다.

하이힐을 신은 경우는 반대로 발목이 아래로 늘어뜨려 있는 상태여서 90도보다 큽니다. 이 때에는 아킬레스건이 수축되어 a+p는 90도 상태일 때에 비해 짧습니다.

아킬레스건과 족저근막의 길이의 합인 a+p가 가장 짧을 때는 하이힐을 신었거나 누워서 잠을 잘 때 처럼 발이 자연스럽게 늘어뜨려져 있는 경우일테고, 가장 길 때는 발목이 위로 최대한 젖혀진 상태에서 발가락 또한 젖혀져 있을 경우일 것입니다.

그러면 족저근막이 가장 스트레스를 받는 경우는 언제일까요?

상황을 추측하자면 경사도 높은 오르막을 오르기 위해 발목이 위로 최대란 젖혀진 상태에서 발가락 또한 땅을 밀어내기 위해 위로 젖혀진 상태(일반적으로 오르막에 발을 디디는 순간)일 것입니다. 이 때 아킬레스건과 족저근막이 충분한 유연성을 확보하고 있다면 아킬레스건이나 족저근막에 별다른 무리가 없겠지만 그렇지 않다면 아킬레스건과 족저근막에 심한 스트레스가 가해질 것입니다.

만약 위의 상황에서 20~30kg 정도의 무거운 배낭을 메고 있다면 스트레스가 가중 될 것입니다. 또한 빠르게 가기 위해 속도를 내게 되면 순간적인 충격이 크니 스트레스는 더욱 증가할 것입니다.

한가지 더 위의 상황에서 신발을 신지 않고 걷는 다면 어떨까요? 신발을 신게 되면 아무래도 신발 속에 발이 고정되어 있어 발가락이 덜 굽혀지기 때문에 족저근막이 덜 늘어날테고, 신발 밑창의 역할로 발바닥에 충격이 덜 올텐데 신발을 신지 않는다면 결국 더욱 큰 스트레스를 받을 것입니다.(결국 신발도 단단하고 밑창이 튼튼한 것이 좀 더 도움이 될 것입니다.)

걷기나 달리기의 경우는 어떨까요?

일반적으로 평지에서 뒤꿈치를 먼저 땅에 닿고 걷거나 달리는 경우는 모두 발바닥과 종아리가 90도 정도로 족저근막이나 아킬레스건의 길이에는 큰 무리가 없어 보입니다. 

하지만 뒤꿈치가 땅에 닿는 순간 족저근막 부위에 큰 충격이 가해집니다.(이 때 적절한 충격 흡수를 하지 못하면 뒤꿈치, 무릎, 고관절, 척추 등에 이르기까지 모두 타격을 받게 됩니다.)

글의 서두에 언급했던 족저근막염의 주요 원인 중

뒤꿈치에 직접 충격을 받을 때

발바닥 지방 감소로 인한 뒤꿈치 쿠션 역할의 감소

몸무게의 증가나 임신 등으로 인한 족저근막에 긴장과 스트레스의 증가

안정성이 떨어지거나 불편한 신발

딱딱한 바닥에서의 과도한 걷기나 오래 서있기

의 경우가 이러한 충격으로 인해 족저근막에 스트레스를 가중 시켜주는 것으로 볼 수가 있습니다.

요즘 많은 분들의 관심을 받고 있는 포어풋(forefoot)의 경우는 어떤지 알아 보겠습니다.

포어풋의 경우는 힐스트라이크의 경우에서 확인했던 뒤꿈치에 직접적인 충격을 주는 경우는 없습니다.

반면에 앞꿈치로 힘을 받게 되는데 이 경우 아킬레스건에 큰 충격을 받습니다.(포어풋으로 달리기를 하면서 아킬레스건에 부상을 입는 경우가 많습니다.)

그러면 평지가 아닌 언덕을 달릴 경우는 어떨까요?

언덕을 포어풋 달리기로 오른다는 것은 앞서 족저근막이 가장 스트레스를 받는 경우에서 언급했던 오르막 오르기와 동일한 경우 입니다. 포어풋으로 언덕을 오르는 첫발을 디딛는 순간 발목과 발가락 모두 위로 젖힌 상태입니다. 아킬레스건은 늘어나 있는 상태에서 충격과 긴장으로 매우 유연성이 떨어진 상태이며 족저근막 역시 늘어나 있는 상태입니다. 그 다음 순간 뒤꿈치가 더 내려가니 발목은 위로 더 젖혀지고 발가락은 조금 펴집니다. 따라서 아킬레스건은 더 늘어나고 족저근막은 줄어들게 됩니다. 이후 발목이 펴지며 발가락은 땅을 차기 위해 더욱 굽혀지게 됩니다. 따라서 아킬레스건은 줄어들지만 족저근막은 늘어나게 됩니다.

이처럼 언덕 달리기는 아킬레스건과 족저근막에 상당히 강한 충격과 팽창, 수축을 빠른 시간에 반복하는 상당히 무리가 많이 가는 동작입니다.

이러한 동작이 반복되면 아킬레스건염이나 족저근막염이 발생할 확률이 높아질 수 밖에 없습니다.

물론 이런 경우라 할지라도 앞에서 전제한 아킬레스건과 족저근막이 충분한 유연성을 확보하고 있다면 별다른 충격을 받지 않을 수 있습니다.

아킬레스건과 족저근막이 충분한 유연성을 확보하지 못하고 있는 경우는 어떨까요?

하이힐을 자주 신는 경우를 생각해 보겠습니다.

하이힐을 신고 있는 경우는 아킬레스건이 짧아져 있는 상태입니다. 하이힐을 오랫동안 신고 있을 수록 아킬레스건은 짧아진 상태가 지속되니 짧아진 상태가 정상 상태처럼 됩니다.

이럴경우 맨발바닥으로 평지를 걷게 된다면 어떻게 될까요?

아킬레스건이 짧아진 상태이기 때문에 평지에 서있는 것도 아킬레스건이 늘어나야 합니다. 따라서 단지 서있는 것만으로도 아킬레스건과 족저근막에 스트레스를 주게 됩니다. 걷게 되면 당연히 더욱 많은 스트레스를 받게 될 것입니다.

결국 하이힐이나 장딴지근이나 족저근막이 짧을 때가 족저근막염이 발생하는 주요 원인 중 하나인 것은 당연한 것 같습니다.

지금까지 족저근막염이 발생하는 주요 원인인

뒤꿈치에 직접 충격을 받을 때

발바닥 지방 감소로 인한 뒤꿈치 쿠션 역할의 감소

몸무게의 증가나 임신 등으로 인한 족저근막에 긴장과 스트레스의 증가

안정성이 떨어지거나 불편한 신발

딱딱한 바닥에서의 과도한 걷기나 오래 서있기

하이힐

장딴지근이나 족저근막이 짧을 때

평발 혹은 아치가 높은 경우

내전이 심한 경우

런닝등 족저근막의 사용이 증가할 때

등을 바탕으로 보다 근원적인 이유를 알아 보고 있습니다.

이 중 직접적으로 설명이 안된 런닝등 족저근막의 사용이 증가할 때는 상기 내용 중 달리기 부분에서 충분히 설명이 되었다고 봅니다.

그러면 마지막으로

평발 혹은 아치가 높은 경우

내전이 심한 경우

의 경우는 정상적인 경우에 비해 발이 쉽게 피로해지기 때문에 족저근막염 뿐만 아니라 다양한 발의 병의 원인이 될 수 있을 것입니다.

결론적으로 족저근막염은 족저근막에 가해지는 스트레스가 누적되어 발생한다는 것입니다. 그리고 이 스트레스의 원인은 발뒤꿈치에 직접적인 충격을 받는 경우와 아킬레스건과 족저근막의 유연성 부족이 있습니다.

예방법과 치료법은 아래의 링크를 참고하세요.

족저근막염의 원인과 예방 및 치료(2/2)

스트레칭과 유연성의 관계에 대해서는 스트레칭을 해야 하는 이유를 참고하시기 바랍니다.

족저근막염의 의학적인 내용을 참고하실 분은

대한정형외과학회 http://www.koa.or.kr/info/n/index_6_7.php

을 확인해보시기 바랍니다.

감사합니다.