안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

타바타(Tabata) 운동법을 아세요?

타바타 운동법은 20초 운동, 10초 휴식을 8회 반복하는 운동으로 총 4분을 운동하고 나면 1시간의 운동 효과가 있다고 주장하는 운동법입니다.

아래는 이 타바타 운동법의 논문 요약입니다.

This study consists of two training experiments using a mechanically braked cycle ergometer. First, the effect of 6 wk of moderate-intensity endurance training (intensity : 70% of maximal oxygen uptake (VO2max), 60 min.d-1, 5 d.wk-1) on the anaerobic capacity (the maximal accumulated oxygen deficit) and VO2max was evaluated. After the training, the anaerobic capacity did not increase significantly (P > 0.10), while VO2max increased from 53 ± 5 ml.kg-1. min-1 to 58 ± 3 ml.kg-1.min-1 (P < 0.01) (mean ± SD). Second, to quantify the effect of high-intensity intermittent training on energy release, seven subjects performed an intermittent training exercise 5 d.wk-1 for 6 wk. The exhaustive intermittent training consisted of seven to eight sets of 20-s exercise at an intensity of about 170% of VO2max with a 10-s rest between each bout. After the training period, VO2max increased by 7 ml.kg-1.min-1, while the anaerobic capacity increased by 28%. In conclusion, this study showed that moderate-intensity aerobic training that improves the maximal aerobic power does not change anaerobic capacity and that adequate high-intensity intermittent training may improve both anaerobic and aerobic energy supplying systems significantly, probably through imposing intensive stimuli on both systems.

첫번째 실험은 6주 동안 70% VO2max의 운동(일주일 중 5일, 하루 60분)후 VO2max가 53 ± 5 ml.kg-1. min-1에서 58 ± 3 ml.kg-1.min-1으로 증가(53-5=48, 53+5=58, 58-3=55, 58+3=61 즉 최대 48~61(13ml.kg-1.min-1향상))

두번째 실험은 6주 동안 170% VO2max의 운동(일주일 중 5일, 20초 운동 10초 휴식을 7~8회 반복)후 VO2max가 7 ml.kg-1.min-1 향상

상기 실험 결과 타바타 7~8회(하루 4분)하는 것과 일반적인 운동 하루 60분 하는 것이 별 차이 없다는 이야기로 우리에게 소개되어 있습니다.

문제는 170% VO2max의 운동 강도입니다. 이 수치를 어떻게 측정했는지 모르겠지만 사람의 몸으로 가능한지도 궁금합니다.

즉 이러한 높은 강도로 운동하지 않으면 타바타 운동의 효과는 앞서 설명한 1시간 운동과 같은 효과가 나지 않을 것입니다.

어쨌건 타바타 운동을 하자면 20초 - 10초 - 20초 - 10초 이렇게 반복적으로 알려주는 타이머가 필요합니다.

그래서 많은 타이머 앱들을 사용해보았습니다만 마음에 딱 드는 앱은 없더군요.

타바타에 대한 자료를 찾다 아래의 영상을 보게 되었습니다.

https://youtu.be/ieQLwxA2qGY

아주 흥겹고 신나지 않습니까?^^

그래서 전 상기 영상의 음악을 다운 받아서 스마트폰에 넣고 반복 재생하며 타바타 운동을 했습니다.

타바타 운동을 하시려는 분들 한번 시도해보세요.

감사합니다.