- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 12회 3세트
- 메인운동
오늘은 어깨측면의 알맹이를 키우는 루틴이라 합니다
전면과 측면을 최대한 써주고
마지막에 숄더프레스로
전체를 짜주면 된다고 하네요
인클라인 숄더프레스
30kg 20회 2세트 / 40kg 15회 2세트(보조) / 50kg 15회 1세트(보조)
어깨너비보다 조금 넓게 바를 잡고, 손목은 살짝 꺾어준다
등은 완전히 의자에 붙여준다
천천히 내리고, 올릴 때도 지긋이 밀어준다
어깨 상부 쪽에 먼저 힘이 들어오고
그 다음에 전면이 쓰인다면 제대로 하고 있는거랍니다
프론트 레터럴 레이즈 [바벨] 8.5kg 20회 3세트 / 10.5kg 17회 1세트
무릎은 살짝만 굽히고, 그대로 들어준다
한계지점에서는 바가 내려왔을 때
허벅지로 바를 튕겨주면서 치팅을 주면서 들어준다
사이드 레터럴 레이즈 6kg*2 20회 4세트(보조)
손을 살짝 안쪽으로 꺽어 덤벨을 잡아준다
덤벨을 허벅지 앞쪽에 두고 들어올렸다가 천천히 떨어뜨려준다
운동 중에 덤벨이 돌아가지 않도록 주의한다
시티드 사이드 레터럴 레이즈 7kg*2 20회 4세트(보조)
완전 측면이 아닌 살짝 앞으로 어깨를 보내서 운동할 것
운동을 끝낸 후 바로 파트너를 보조할 것
파트너를 도울 때는 저중량으로 운동하는 효과가 있습니다..
어깨를 쉬지 않고 계속해서 고중량과 저중량으로
운동하는거라 생각하시면 됨 ㄷㄷㄷ
숄더 프레스 [덤벨] 9kg*2 20회 4세트(보조)
어깨 전체를 쓰기 위해서는 허리를 기대지 않고 해야 한답니다
그리고 앞에서 어깨를 많이 썼기 때문에
9kg의 덤벨도 상당히 부담스러운 무게가 됩니다ㅠ
할로우 1분 3세트
[레그레이즈 15회 + 크런치 20회] 무휴식 5세트
오늘은 전체적으로 10회 이상 넘어가면 엄청나게 힘들어서
보조 없이는 정해진 횟수 채우기가 어려웠네요..ㅠ
약한 부위는 넘나 하기 힘든 것....
운동 후 눈바디를 확인하는 방법은
상체를 살짝 숙이고 손을 깍지 뀐 다음에
흡 하고 힘을 주면 표시된 부분에 알맹이가 생깁니다
(* 탈의실에서 저러고 있으면 근육확인을 위한거니 이상하게 보지 마세요!ㅋ)
아침에 일어나서 다시 저 포즈를 잡으면
전날보다 더 빵빵해져 있는 어깨를 확인할 수 있다네요ㅎ
그럼 오늘도 좋은 하루 되세요~~!! 득근!!
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