- 워밍업
푸시업 15회 3세트
풀업 12회 4세트
이번주는 파트너가 없어 아주 빡센 한 주를 보내고 있습니다ㅠ
어제 하체 한 후로 몸 컨디션이 그닥 좋지는 않았는데
그래도 헬장으로 쫄래쫄래....
- 메인운동
오늘 어깨 루틴은 근매스를 향상 시킬 수 있는 운동으로 짰다고 합니다
그리고 근매스를 올리는 건 아주 아주 힘들다고 하네요
(해보니까 토나올 정도로 아픔ㅠ)
인클라인 숄더 프레스
7kg*2 30회 1세트 / 9kg*2 20회 1세트 / 10kg*2 20회 1세트
12.5kg 18회 1세트 / 15kg*2 18회 1세트 / 17.5kg*2 18회 1세트(보조)
허리는 벤치에 완전히 붙여서 뜨지 않게 한다
어깨 전면에 집중하면서 들어올린다
중량을 많이 쳐서 나가야 하므로 세트당 1분 정도 쉬어준다
15kg로 프레스 하고 있으니까
옆에 2kg으로 운동하던 회원님이
놀란 눈으로 지켜봅니다
그래서 저는 세상에서 가장 무거운 무게가 2kg이라고...
2kg 때문에 무지무지 고생했다고 하니까
이해했다는 듯이 고개를 끄덕입니다 ㅋ
(여기까진 여유가 넘침ㅋㅋㅋㅋ)
인클라인 숄더 프레스 [스미스] 30kg 25회 4세트(보조)
벤치에 허리를 살짝 띄워서 운동한다
밀때는 지긋이 밀어올린다
어깨전면과 윗가슴에 자극을 느끼면서 반복한다
17개 이상부터 근육이 찢어지는 느낌이 나면서
엄청난 고통이 시작되는데 참고 해야 합니다ㅠㅠ
이렇게 해야지 근매스가 커진다네요
사이드 레터럴 레이즈 4kg*2 20회 4세트 [무휴식, 보조]
팔을 앞으로 살짝 빼서 어깨 전면과 측면 운동이 되도록 한다
내렸을 때 꾹 눌러주면서 긴장을 이어간다
한 세트하고, 깊은 숨을 한 번 몰아 쉰 다음에 바로 다음 세트를 진행한다
어깨와 팔 운동의 핵심은 쉬지 않고
계속해서 자극을 주면서 운동해야 하는 거랍니다
아주 짧은 시간 동안 큰 고통(?)을 견뎌야 어깨를 키울 수 있답니다
(중량을 올려가며 할 때는 충분히 쉬어야 함)
암튼....여기서부터 오늘의 하이라이트까지 쭈욱 달립니다
어깨가 불타오르기 시작함!!
케이블 원암 레터럴 레이즈 5kg 양팔 18회 4세트 [무휴식]
한 팔씩 번갈아가며 쉬지 않고 4세트를 진행한다
아픔!!!
시티드 벤트 오버 레터럴 레이즈 [무휴식]
7kg*2 25회 1세트
[10kg*2 15회 + 9kg*2 20회 + 7kg 25회] 3세트
허리를 완전히 숙여서 가슴을 허벅지에 붙여준다
팔꿈치를 펼치지 않고, 직각으로 구부린 후 그대로 들어준다
어깨후면과 몸통 바깥 쪽에 자극이 들어가도록 한다
등이 약간은 쓰일 수 있으나 등이 쪼아질 정도로 올리지는 않는다
(등 중앙부가 운동되면 안 됨)
한 무게가 끝나면 덤벨을 뒤로 던져서 바로 다음 무게를 진행한다
아버지와 어머니를 생각하면서 계속 반복한다
오늘의 하이라이트입니다
시작 전에 부모님 생각하면서 끝까지 들라고 조언해줍니다 ㄷㄷㄷ
덤벨 205번을 쉬지 않고 들어야 합니다 ㄷㄷㄷ
이렇게 하면 온 몸에 땀이 비오듯이 나옵니다
평소에 땀을 잘 안 흘리는데, 이건 정말 힘듭니다
트레이너님도 이거 하면 화가 날 정도라고 ㄷㄷㄷ
마지막 세트는 아무 생각 없이 미친듯이 들어올림
여기서 거의 반쯤 정신을 잃었음....
오늘 운동은 끝났다고 쉬려는데
6kg 덤벨 가져오랍니다ㅠㅠ
얼터네이트 덤벨 컬 6kg*2 15회 1세트
+ 덤벨 컬 6kg*2 15회 2세트(보조)
+ 원 암 덤벨 컬 6kg*2 15회 2세트(보조) [무휴식]
모든 컬을 휴식 없이 진행한다.
세트 간에도 덤벨을 놓지 않고 계속 잡고 있는다.
첫번째 컬은 덤벨을 11자로 잡고 있다가 하나씩 손등이 앞을 향하도록 돌리면서 올린다.
두번째 컬은 덤벨 두 개를 동시에 올려준다.
세번째 컬은 한 팔씩 15회를 반복한다. 반대편 팔은 덤벨을 계속 잡고 있어야 한다.
이두의 근력을 향상시키는 방법이랍니다
진행될 수록 팔은 떨어져 나갈 것 같은 고통이 계속 이어집니다
여태 힘들어도 포기는 안 했는데
이건 중간쯤에 헉헉거리면서 팔을 못 듬ㅠ
그래도 우리 트레이너님은 봐주는게 없이
제 팔을 붙잡고 끝까지 들어올립니다
여기 사람들 독합니다ㅠㅠ
관장님은 둘이 로맨스 찍냐면서..뭐라뭐라 했는데
그 뒤에는 안 들렸음....ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
눈 질끈 깜고 그냥 빨리 끝나기만을 ...ㅠ
바벨 컬 15kg 15회 4세트
팔을 최대한 들어올려서 수축을 강하게 시키지 않는다
팔을 약 60% 정도만 들고, 팔을 최대한 내려 이두를 이완시키는데 집중한다
오늘 좀 쌨다면서 미치는 줄 알았다니까
할 수 있을 거 같아서 시켰답니다...흑ㅠㅠ
복근생략
요렇게 하고나면 어깨가 갈라져 있는 걸 확인할 수 있습니다
후면도 찍어야 하는데...셀카고자라 보여드리기가 힘드네요ㅠㅠ
암튼 이런 식으로 어깨를 만들어 나가면
언젠간 요렇게 동그랗고 예쁜 어깨를 가질 수 있다고 합니다!!
그럼 오늘도 열심히 운동하시길 바래요~~!!!
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