- 워밍업
풀업 12회 3세트
푸시업 20회 3세트
- 메인운동
인클라인 벤치프레스 [스미스]
40kg 15회 2세트 / 50kg 15회 1세트
60kg 15회 1세트 / 70kg 15회 1세트(보조)
의자각은 약 40도 정도로 맞춘다
운동속도는 조금 천천히 반복한다
지긋이 밀었다가 버티면서 어깨가 아프지 않은 지점까지 내려준다
흉근을 잘 사용할 수록 점점 가슴 안쪽으로 힘을 줄 수 있게 된다
[벤치프레스 + 덤벨플라이]
20kg 20회 + 7kg*2 15회 1세트
30kg 20회 + 7kg*2 15회 1세트
35kg 18회 + 7kg*2 15회 2세트
벤치프레스는 가슴 중앙에 집중해서 반복한다
벤치프레스가 끝난 후 바로 덤벨플라이를 해준다
덤벨플라이 할 때 엉덩이는 벤치에서 빼고 눕는다
덤벨플라이는 덤벨프레스와 합친 동작으로 반복한다
덤벨을 11자로 잡고 넓게 흉근을 이완시키면서 내려주고,
올릴 때는 덤벨과 팔을 모으지 말고 그대로 직선으로 밀어준다(소흉근에 집중)
덤벨플라이 할 때는 아주 천천히 진행한다
한계지점에서 어깨가 아플 때는 덤벨을 살짝 꺽어 잡아서 반복한다
벤치 끝내고 난 뒤에 7kg짜리 덤벨을 잡으면
상당히 무겁게 느껴집니다ㅠ
무게 좀 낮추면 안 되냐고 하니까...안 된다고......
절대 위험하거나 다치지 않으니, 무게에 겁먹지 말고 하랍니다...ㄷㄷㄷㄷ
(해보면 되긴 됨 ㄷㄷㄷ)
덤벨프레스
9kg*2 30회 1세트 / 10kg*2 25회 1세트
12.5kg*2 20회 1세트 / 15kg*2 22회 1세트(보조)
[케이블 크로스오버 10kg 20회 + 푸시업 12회] 4세트
한 발을 앞으로 빼서 중심을 잡아준다
가슴을 펴고, 허리를 굽히지 않게 주의한다
플라이 하듯이 강하게 가슴을 모아준다
파트너랑 둘이서 시작부터 끝내는데 한 50분정도 걸린 거 같네요 ㄷㄷㄷ
힘들어도 아프단 생각 안 하고, 덤벨 드는 것만 생각했더니 버틸만 했습니다 ㄷㄷㄷ
할로우 30초 3세트
[레그레이즈 15회 + 크런치 20회] 무휴식 5세트
요렇게 루틴을 돌고 나면 가슴 상부와 중앙에
라인이 만들어져 있는 걸 확인 할 수 있습니다!!ㅎㅎ
그럼 오늘도 득근하는 하루 되시길 바랍니다!
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