- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 10회 3세트
- 메인운동
오늘도 관장님은 와이프의 출산 때문에 안 보이시네요ㅎㅎ
바벨 스쿼트
20kg 30회 2세트 / 30kg 25회 2세트 / 35kg 25회 2세트
발을 약간 8자로 만들어주고, 골반 너비보다 조금 넓게 벌려준다
엉덩이를 뒤로 과하게 빼지 말고 허리를 세워서 그대로 앉았다 일어난다
일어섰을 때 허벅지에는 조금만 힘을 주면서 반복한다
쉬는 시간은 1-2분 정도 충분히 쉬면서 한다
스쿼트 중량을 올릴려면 하체힘뿐만 아니라 허리도 중요하답니다 ㄷㄷ
이렇게 진행하면 허벅지보다 허리에 상당한 부하가 걸릴 겁니다
그리고 근육을 잘 쓸 수록, 더 많은 자극을 받을 수록 힘들다고...ㅠ
와이드 스쿼트 [케틀벨] 16kg 25회 4세트
발을 180도로 넓게 벌려 자세를 잡는다
엉덩이를 빼지 말고 그대로 상체를 세운 체 앉아준다
척추기립근과 내전근에 자극을 느끼며 반복한다
세트 간 쉬는 시간은 심호흡 두 번 정도로 짧게 갖는다
워킹런지 [바벨] 7.5kg 5세트
상체를 수직이 아닌 앞으로 살짝 쏠리게 해서 런지를 해준다
진행 하는 쪽의 무릎이 앞으로 살짝 더 나가게 해서 굽혀준다
앞다리 허벅지에 집중하며 반복한다
여기까진 오늘 하체 너무 쉽게 진행 되서 의아해 했는데....
역시나 최악이 기다리고 있었음 ㄷㄷㄷ
[레그프레스 75kg 30회 + 맨몸 스쿼트 20회] 4세트
발은 골반너비정도로 발판 상단에 놓는다
가동범위는 풀가동범위로 해서 반복한다
쉬는 시간은 1분 이내로 갖는다
처음 세트에 85kg 꼽고 하는데 15개가 지나갈 때 쯤부터
이성을 잃기 시작...
도대체 언제 끝나냐고 물었는데
"30개 무조건 해야 합니다^^"
이 말 듣자마자 허벅지가 풀려버림ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
트레이너님은 아주 엄격하고 진지한 표정으로
"빨리 다리 올려서 밀어요!"라고 했지만
도저히 안 밀어짐....ㅠ
한 개하고 소리 지르고, 못 하겠다니까...
안 봐줍니다ㅠㅠㅠㅠㅠ
어떻게 끝까지 했는지 정확히 기억이 안 남....
그 다음 세트는 도저히 못 할거 같아서 무게는 10kg 줄임..
트레이너님이 혹시나 2칸 줄였을까봐 몇 번이나 확인을 ㅋㅋㅋ
앞에서 한 운동은 근육을 많이 쓴 게 아니라,
여기서 최대한 짜줘야 한다네요 ㄷㄷㄷ
근육피로도를 올려야 한다면서...ㄷㄷㄷㄷ
지옥의 고통이 허벅지에 오는데...
참.아.야.합.니.다.
참으면 힙업이 자연스레 됩니다!!!
마지막 레그프레스가 빡세긴 했는지
등줄기에 식은 땀이.....ㄷㄷㄷ
샤워하고 나와서 바로 경선투표도 잘 하고 왔습니다
그럼 오늘도 화이팅하시길 바래요!!
글쓰기