월요일 

 스트레칭5분 사이클15분
레그레이즈40개
버피테스트30개
점핑잭25회3세트
플랭크40 40 30초
버터플라이20회3세트
체스트프레스머신15회4세트
덤벨프레스11회4세트 
봉스쿼트 10회4세트
사이클40분

화요일

스트레칭5분 사이클13분
레그레이즈40개
인치웜 10회4세트
마운틴 클라이머 20회4세트
니즈푸쉬업10회3세트 
점핑잭20회4세트
하이풀리 10회4세트
롱풀 10회4세트
데드리프트 10회4세트 
봉 스쿼트 10회 3세트 
인터벌사이클 40분 런닝걷기5분
스트레칭 5분

수요일

오전

스트레칭5분 사이클12분
레그레이즈40개
인치웜 10회4세트
점핑잭25회4세트
마운틴클라이머20회4세트
플랭크40초
푸쉬업6개
데드리프트10회4세트
케틀스윙벨20회4세트 
오버헤드덤벨10회4세트
프론트레이즈10회4세트
스쿼트28개
사이클40분 런닝4분
스트레칭5분

저녁 스피닝50분

목요일

스트레칭3분 사이클10분
레그래이즈40개 인치웜 40개
마운틴크라이머20회4세트
점핑잭25회4세트
체스트프레스 10 15 15 15
버터플라이 10 15 15 10
덤벨프레스 10회4세트 
스쿼트40회 푸쉬업 10회
플랭크40초 
인터벌사이클40분 스트레칭5분

금요일

오전

스트레칭5분 사이클10분
레그레이즈 40개
마운틴크라이머 20회4세트
점핑잭 25회4세트
인치웜 10회4세트 
크런치15회3세트
스쿼트10회4세트 
하이폴리머신 10회4세트
롱플모신10회4세트 
데드리프트 10회4세트 
케틀스륑벨20회 4세트
풀업(매달리기)20초 포기
인터벌사이클40분 런닝걷기기5분
스트레칭5분

오후 스피닝50분

토요일

스트레칭 5분 사이클11분
마운틴크라이머20회5세트 
인치웜10회4세트 점핑잭25회4세트
니즈푸쉬업10회3세트
오버헤드프레스10회4세트
프론트레이즈10회4세트
데드리프트 (봉17kg)10회4세트
케틀스윙벨20회4세트
사이클10분 
스트레칭3분 
※체력딸려서 사이클40분타는거 포기하고 사이클10분