운동, 영양 정보 공유 2탄으로 웨이트 트레이닝시의 호흡법에 관해 알아보고자 합니다.(호흡에 관해 검색해 보니 아직 웨이트 트레이닝시의 호흡법에 관한 글은 없어서 이번에 한 번 적어 볼까 합니다.)


  들어가기 앞서 주된 내용은 관련 서적을 통해 참고해서 글을 쓰고 있지만 개인적인 주관 또한 포함되다 보니 용어의 선택이나 개념이 잘못 되어 있을 수 있습니다. 제가 쓰는 정보 공유 목적을 가진 글들을 보실 때에는 최대한 비판적인 시각으로 바라봐 주셨으면 합니다.


일단 용어부터 간단하게 정리해 놓고 시작하겠습니다. 최대한 쉬운말로 풀어 쓸 경우에 생기는 오해를 막고자 함이니 한번씩 꼭 읽어 주세요.

단축성 수축 : 근육의 길이가 짧아지면서 수축 되는 상태. 보통 우리가 알고 있는 용어는 수축, 포지티브, 벤치 프레스시 밀때, 스쿼트시 일어 설때

신장성 수축 : 근육의 길이가 길어지면서 수축 되는 상태. 보통 우리가 알고 있는 용어는 이완(틀린말입니다.), 네거티브, 벤치 프레스시 내릴 때

스티킹 포인트(sticking point) : 사전적 의미로는 난제. 운동 시에는 가장 힘든 구간을 지날때를 의미한다. 스티킹 포인트는 신장성에서 단축성 구간으로 전환된 직후에 발생한다. 예를 들면 벤치 프레스에서 바를 거의 밀어 올릴 때(중간 즈음을 지날때)를 스티킹 포인트라고 말할 수 있다. 스쿼트를 한다고 가정한다면 거의 일어설 즈음?



보통의 저항 운동의 경우 호흡은
단축성 또는 힘을 쓰는 구간 혹은 스티킹 포인트를 지나서 혹은 미는 동작, 당기는 동작, 서는 동작 때 호흡을 내뱉는다. 
반대로 신장성 또는 내리는 동작, 내려 놓는 동작, 앉는 동작 때 호흡을 들이 마신다.

그래서 우리가 헬스 클럽에서 운동을 배울 때 트레이너들이 하는 얘기가 고객에게 운동의 가장 힘든 부분을 지나서 내뱉고 쉬운 부분에서 들이 마시라는 걸 들을 수 있습니다.

저항 운동을 처음 시작하는 사람에게 이와 같은 호흡법은 매우 중요하며 운동을 효과적으로 수행할 수 있는 첫걸음이 됩니다.
초보자의 경우 중량을 많이 다루지 않기 때문에 이와 같은 호흡법이 유용하지만 차츰 다루는 중량이 늘어나게 되면 다른 호흡법 또한 고려해 봐야 합니다.

그것이 '발살바 방법' 입니다.

발살바 방법은
1. 저항 트레이닝에 대한 경험이 많은 사람
2. 구조운동(척주에 부하를 주는 운동)
을 할 경우에 유용하게 쓸 수 있는 호흡법입니다. 일반적으로 발살바 방법은 호흡을 순간 참음으로서 생기는 이점을 저항운동에 적용한 겁니다.

원리를 살펴 보면 성문(후두부의 발성장치)은 복부와 흉곽의 근육들이 수축하는 동안 폐 속에 공기를 머물게 하기 위해서 닫힙니다. 이는 닫혀진 목구멍에 대항하여 호기를 하려는 것으로 그 결과 횡격막과 몸 속 깊이 있는 근육들이 수축하고 체내 복강 내압이 발생하여 외부로부터 체내의 척주를 지지하고 척주에 전해지는 압축력과 운동 수행을 위한 다른 근육들에 의해 요구되는 힘을 줄여 주게 됩니다.

이는 고중량 운동시에 바른 자세와 신체 균형에 이점을 주어 운동 수행 능력을 더 이끌어 낼 수 있게 됩니다.

방법을 적용해 보면
단축성 구간이 시작되기 바로 전 신장성 구간에서 들이 마시고 스티킹 포인트에서 호흡을 참은 후에 내뱉는다.
예를 들면
1. 스쿼트시에 앉으면서 숨을 들이마시고 숨을 참은 후 완전히 들어 올린 후에 내 뱉는다.
2. 벤치 프레스시에 내리면서 호흡을 들이마시고 숨을 참은 후 완전히 밀어 올린 후에 내 뱉는다.

또는,
반복을 시작하기 전에 들이마시고 단축성 구간의 스티킹 포인트를 지날 때까지 호흡을 참은 후에 내뱉고 들이마신다.
예를 들면
1. 스쿼트의 경우 서 있는 상태에서 숨을 들이마시고 숨을 참은 상태에서 동작을 수행 후에 내뱉고 다시 들이 마시고 재수행한다.
2. 벤치프레스이 경우 바를 들어 올린 상태에서 숨을 들이마시고 숨을 참은 상태에서 동작을 수행 후에 내뱉고 다시 들이 마시고 재수행한다.


이러한 장점이 있는 호흡임이데 불구하고 단점 또한 존재합니다. 가슴에 압력을 증가시켜 심장에 압축력이 가해지거나 정맥 환류를 더욱 어렵게 하기도 하며 순간적으로 혈압을 높은 수준까지 상승시켜 현기증, 혈관 파열, 방향감각 상실, 실신을 유발할 수도 있습니다. 그렇기에 충분히 저항운동에 적응된 사람에게 적용시켜야 하며 내, 외적으로 이상이 있는 분들의 경우에는 절대로 저항운동 도중에 호흡을 정지하도록 해서는 안 됩니다.

유튜브 동영상이나 블로그를 보다 보면 발살바 방법을 운동 효율을 높이는 측면만 부각시키고 그 단점에 대해서는 설명하지 않는 경우가 많은데 꼭 자기 자신의 운동 수행 능력과 상황에 맞춰 적용시키셔야 합니다.