아침
종합발포비타민
오트밀 50g 아몬드 5개
닭가슴살 100g 참치 90g
간식 사과 1개
프로틴 한 컵
점심
오트밀 50g 아몬드 5개
닭가슴살 100g 참치 90g
푸시업 25개 5세트
간식
도넛 1개
저녁
오트밀 50g 아몬드 5개
닭가슴살 100g 참치 90g
간식
bcaa 한 컵 운동 중 bcaa 운동 후 한 컵
프로틴 한 컵
벤치프레스 12개 6세트 무게/횟수
40/12 50/10 60/9 65/7 60/7 50/7
버터플라이 7세트 무게(단계)/횟수
7/12 9/13 9/12 9/12 9/12 (10/5-9/5-8/5-7/5-6/5)
업클라인드 벤치프레스 무게/횟수
30/10 30/10 30/10 30/7 30/10 30/10
케이블오버 플라이 무게/횟수
5/9 4/12 4/12 4/10 4/10 4/12 4/12
플랭크 180초 180초 180초
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