워밍업 걷 10분 
 워밍업 맨몸스쿼트 15*2 

  *스쿼트
 20kg 12*2
 25kg 12*1
 30kg 12 12 12 12 ( 40kg 10*2 마지막 살짝 보조, 45kg 4개?째 앉음ㅋㅋ처음으로 스쾃하면서 주저앉아봄) 12 / 12 12 12 12 12

 *벤치딥스 무릎 팔 직각 
 12 12 12 12 12 / 12 12 12 12 12

 *풀업  발보조풀업 12 10 9 6 6 / 6 바낮게해서 누워서 올라가는 풀업 몇번 
렛풀다운 20kg 13×5 
매달리기연습 8분동안

  - 총 98분 소요  

 걷10분