- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 10회 3세트
- 메인운동
오늘은 디테일을 좀 더 살려서 하겠답니다
그리고 어깨는 쉬는 시간을 짧게 가지며 돌아야 합니다!!
밀리터리 프레스 [스미스]
30kg 20회 3세트 / 40kg 12회 2세트
50kg 12회 1세트 / 60kg 12회 1세트(보조)
50kg 12회 1세트 / 40kg 12회 + 30kg 20회 1세트
허리를 과할 정도로 아치로 만들어 요추를 벤치에서 최대한 떨어뜨린다
바를 코끝까지만 내린 후 지긋이 밀어준다
마지막 세트는 쉬지 않고 바로 이어서 진행한다
숄더 프레스 [덤벨]
7kg*2 20회 1세트 / 8kg*2 20회 1세트
9kg*2 20회 1세트 / 10kg*2 15회 1세트
12.5kg*2 15회 1세트 / 15kg*2 15회 1세트(보조)
프론트 레터럴 레이즈 [EZ바]
10kg 20회 2세트 / 11kg 15회 2세트
팔은 쭉 펼쳐서 들어준다
한계지점에서는 바를 허벅지로 튕기면서 치팅을 써준다
어깨전면뿐만 아니라 어깨 전체가 들어가도록 운동한다
사이드 레터럴 레이즈
[7kg*2 20회 + 3kg*2 20회] 2세트(보조)
여기까지 진행하면 어깨가 상당히 지치게 됨..ㅠ
보조 없이는 사레레 못 했을 듯...
트레이너님이 뒤에서 보조해주는데 자꾸 무거워진다면서
왜 내 어깨가 더 아픈 거 같냐고 제발 힘내라고 ㅠㅠㅠ ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
죄송해요...ㅠ
벤트 오버 레터럴 레이즈
4kg*2 20회 1세트 / 5kg*2 20회 1세트
7kg*2 20회 1세트 / 8kg*2 20회 1세트
팔꿈치를 펼치지 말고, 직각으로 굽혀서 들어준다
모든 세트는 쉬지 않고 바로 진행한다
마지막 세트에서 어깨 괜찮다면서 트레이너님이 사진을 찍어줬는데
조명이 너무 밝아서 제대로 안 나왔다고ㅠㅠㅠㅋㅋㅋㅋ
다시 10개만 더 할게요!! 할 때 세상 무너지는 줄 ㅋㅋㅋㅋㅋ
어깨후면을 만드는 작업은 정말 힘든 것 같습니다
통증이 심해서 팔이 안 올라가지만
그래도 참아야 됩니다
참지 못 하면 오늘 한 게 다 헛수고가 됩니다
왜 이렇게 해야 하는지 알기 때문에 겨우 할 수 있었네요ㅠㅠ
할로우 40초 3세트
[레그레이즈 20회 + 크런치 20회] 무휴식 3세트
그리고 오늘의 결과물은 이렇습니다!
제가 보기엔 만족스럽게 나온 듯 합니다!ㅎㅎㅎ
그럼 불금도 화이팅입니다!!!
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