칼로리란??
쉽게말하면 열량의 기초단위입니다~!!
1기압에서의 14.5도에서 15.5도로 1도를 올리는데 들어가는 칼로리가 1칼로리라고 정의됩니다.
흔히들 우리가 알고잇는 칼로리는요 1칼로리라고 말하지만 음식에 잇는 칼로리들은 평균적으로 cal이 아닌 kcal입니다.
즉 1칼로리라고 말하는건 1키로 칼로리라고 생각하시면됩니다.!! 간단하죠잉??
자자 어려운 건 많이 생략하겟습니다. 이해가 안되는것도잇지만 보기싫어질테니까요..
일단 영양소들이 있고 그 영양소들이 우리몸에 소화 흡수 또는 저장이 됩니다. 그리고 여기서 ATP_PC 시스템이라는것을 이용해
에너지를 사용 재합성을 하게됩니다. (크레아틴 먹는분들 왜먹는지 알아야해요~ )
그리고 우리가 음식을 섭취하고 운동을하고 숨쉬고 먹고 씹고 뜯고 맛보고 즐기고 하면서 하루에 kcal를 소비하고 흡수하고 그것을이용해
ATP를 재합성하여 힘을쓰고 하는거죠
자 여기서 칼로리 제한 하시는분들에게 질문드리겟습니다.
Q.왜 다이어트 한다고 운동하면서 칼로리를 제한하는거죠???
칼로리라는건 인체가 기본적으로 살아가기위해서 먹어야 또는 있어야 할 열량 인데 과연 이것을 제한하게되면 인체는 어떤 메카니즘으로 작동하게될까요???
현재 우리들이 살고잇는 현재 과학의 패러다임 안에서 [섭취량<필요량] 일 때 실제로 일어나는 일을 알려드릴꼐요
Q.나의 몸을 유지하는데 하루 약 2,000kcal의 에너지가 필요한대 살 뺀다고 1,000kcal만 섭취했다면???
-기대: 나머지 1,000kcal는 저장된 지방을 에너지로 쓰겟지!!
-현실: 기초대사량을 1,000kcal 낮추어 공급받은 1,000kcal에 맞춰 긴축 재정에 돌입합니다.
만약 이 와중에 에너지 소비를 아주 크게 해야 하는 순간이 수시로 온다면???(운동이나 스트레스)
→ 여러분의 뇌는 기꺼이 근육을 양분 삼아 모자란 에너지를 보충하라고 명령하게 됩니다.
'요요 없는 몸짱'의 핵심이라는 체지방 제거와 근육 생성은
-1)체지방: 인체가 진화된 프로그램을 거부하고 '에너지 발산> 에너지 저장' 으로 새롭게 프로그래밍 되어야 하며
-2) 근육 생성: 세포 합성과 생산에 적합한 안정적인 인체내 환경이 조성되었을 때 생길 수 있는
아주 느려터진 인체의 변화라는 점을 반드시 기억하세요!!
즉~ 칼로리 숫자 덧셈, 뺄셈으로 아슬아슬하게 섭취를 제한하면서~
동시에 여러분이 아주 좋아 죽는 근육 만들어 기초 대사량을 높이겠다는 계획은 '아이러니' 그자체란 겁니다.
또한 절식과 편식으로 도달한 목표 체중을 길게 유지 할 수 있는 인간은 없습니다.
kcal리에 매달려서 스트레스 받지마시고요 먹고싶은걸 먹되 내 현재 상황에서 상식적인 선택을 하시는게 맞는겁니다.
(오히려 칼로리 제한하는게 더 비상식적이니까요)
*코르티솔(cortisol, 코티졸)
신상체라고도 불리는 [부신]은 신장 위쪽에 자리 잡고 있는 기관으로 외부는 '피질', 내부는 '수질'이라고 불립니다.
코티졸은 이 '부신피질'에서 분비되는 스테로이드 호르몬 중 하나입니다.
부신피질에서는 세 가지 스테로이드 호르몬을 분비하고잇습니다
-무기질 코티코이드(알도스테론) : 혈장에서 나트륨과 칼륨의 농도유지 [바나나 왜먹는지 생각하시면됩니다]
-당질 코티코이드 (코티졸)
-우리가 좋아하는 성 호르몬(안드로겐과 에스트로겐)
이 중 '코티졸' 을 볼건데요
코티졸 호르몬에 대해 알아두는 것은
********공복 유산소, 근손실에 대한 이해에도 함께 도움을 줄수있어서 입니다********
체내 코티졸의 주 업무는 [혈액 내 포도당 농도 ↑] 입니다.
코티졸은 긴 공복(주로 수면입니다) 혹은 탄수화물 절식으로 인한 저혈당을 방지하기 위해 분비되는 호르몬이자
저혈당 상태가 아니라도 스트레스를 받았을 때도 분비되며
체내 저장된 단백질(근육이겟죠잉!!)과 지방으로 부터 탄수화물(포도당)을 연성해내는 호르몬이에요
코티졸이 생성되는 과정은 다들 보기싫을거같아서 안쓸께요...
운동 좀 한다~는 사람들에게 코티졸은 고강도 훈련시에 근손실을 유발하는 미운놈으로 알려졌지만
*사실 스트레스 저항 호르몬 중 하나로 생명유지에 필수 성분입니다* (부신이 제거된 동물한테 외부 스트레스를 주면 꼴딱~ 죽습니다)
체내 코티졸의 농도는 있다/없다 가 아니라 높다/낮다 로 표현합니다. 왜냐하면 농도가 24시간 내내 달라지기떄문이에요!!
주로 긴 공복기를 지난 아침에 가장 높게 나타나구요!! 밤까지 서서히 감소하는게 일반적? 입니다만 스트레스에 노출되는 빈도수가 많아진다면???
시간 상관없이 높게 수치가 올라갈 수 있습니다.
자 이 주기를 살펴보게되면요
기상 직후 공복에 유산소를 한다는 것은: [저혈당+스트레스] 콤비네이션이죠
즉 코티졸 호르몬이 근 손실을 일으키는 이유도 주 기능인 저혈당 방지 차원에서 생각하면 쉽습니다.
장시간 고강도 운동은 체내 글리코겐(근육 속 탄수화물 에너지) 소모를 가져오니 빠르게 다른 에너지로 대체되어야 함
->코티졸 분비가 촉진되어 골격근 단백질을 아미노산으로 분해(지방도 쓰이긴합니다)
->간에서 포도당 신합성 과정을 촉진하는데 투입 ->>>>탄수화물 에너지(포도당)를 만들어 냅니다.
코티졸 뿐 아니라 장시간 운동은 <인슐린을 낮추고 에프네프린, 노르에피네프린, 성장호르몬, 글루카곤농도 ↑ 시키게 됩니다.
이런 호르몬 변화는 운동 중에도 혈액 속 포도당 농도를 유지해(항상성)
중추신경계(뇌의 에너지도 포도당입니다)와 근육에 연료를 계속 공급해주기 위함입니다.
***그러니까 운동으로 인해 근손실이 걱정되는 분은 활동량 증가로인한 저혈당 상태가 지속되지 않게 탄수화물을 섭취하시면 코티졸 분비를 막을 수 있습니다.****
하지만 여기에 전제 되어야 할게 있습니다.
***만약 운동 후에도 체내 글리코겐은 남아도는데 탄수화물 섭취시 근 손실을 막아준다는 말만 믿고 불피요한 섭취를 한다면... 운동으로 체지방을 더 만드는 셈이 될테니까요****
그럼 공복 유산소의 장, 단점을 알려드리겟습니다.
단점:
코티졸 호르몬이 하루 주기 리듬을 잃고 장기간 꾸준히 과다 분비되면 질병에 노출될 수도 있고 식욕 중추도 자극을 받습니다.
체지방 조금 더 태우려고 선택한 운동방법이 되려 음식 섭취량만 늘릴 수도 있습니다용...
코티졸은 다양한 경로를 통해 면역반응을 억제하고, 칼슘 흡수를 방해해 골밀도를 낮추게 되며,,,,,대사 교란, 뇌기능에까지 영향을 줄 수 있습니다.!!
장점:
멘탈 강화 또는 소멸
보통 8시간 수면한다고 쳤을 때
저녁을 몇시에 먹었건~ 8시간 물도 안마시고 계속 자게되면 체내 탄수화물 에너지는 서서히 고갈됩니다.
운동 에너지로 쓰는 근육 저장 부분이 아닌 간의 저장고를 비웁니다.(탄수화물 에너지는 근육과 간에 각각 저장됩니다.)
자는동안 육체 움직음은 별로 없지만(몽유병... no)
장기는 아주 바쁩니다.. 특히 뇌가요
뇌는 포도당을 주 에너지원으로 사용하기에 우리는 잠든내내 간으로부터 포도당을 공급받아야 합니다.
*간헐적 단식이 말이 안되는 소리인지 여기에서 적용하시면 되겟습니다.. 쉬긴 개뿔 굻어도 간은 바쁩니다..먹을때보다 더바쁩니다...
자기전에 밥 먹엇을꺼니까 인슐린은 이미 자기할일 하고 집에 갓을거구요...
-수면시간동안 포도당을 계속 쓰니까 낮아진 혈당을 올릴 떄 필요한 글루카곤이 분비되기 시작하죠
-한참 자다 이 반응에 깨서 밥먹고 자는 사람없죠???? 간혹잇긴합니다 너무 굶으면...
코티졸 호르몬의 도움으로 저혈당 상태를 모면하고 숙면 상태를 유지할 수 있는겁니다..
1)이상태로 아침 눈뜨면: 저혈당
2)뇌는 배고프다는 신호를 보내고 음식섭취를 유도.. 글루카곤 풍풍~~
3)근대 먹을생각은 안하고 공복에 운동??????????
4)항상성 불변의 법칙에 의거! 인체는 어떻게든 혈당을 올려야 한다고 생각=스트레스
5)우리몸은 탄수화물없이도 단백질, 지방으로부터도 포도당을 만들 수 있는 능력을 장착햇으니 가동시킴
이 상황에서 탄수화물이 없기에 다른 영양소로부터 포도당 생산을 위해 나오는게 코티졸입니다.
기본적으로 코티졸의 일부??기능에 대해서 말씀드렸습니다.
코티졸을 왜 언급햇냐면 공복에 운동하거나 식단을 극단적으로 짜서 드시거나 아니면 간헐적 단식을하거나 또는 운동시 근손실떄문에 유산소를 안하거나 하는 사람들때문에 언급드립니다.
우리들이 몇시에 운동하든 보충제를 먹던 안먹던
'근손실이란 수명이 다할 떄까지 일어날 수밖에 없는 자연스러운 현상' 입니다.
근육 성장의 메커니즘 정도는 어느정도 알고계신다면 저런 나쁜습관은 버릴 수 있습니다.
우리몸은 어느 것 하나 독자적으로 이루어지고 있지 않고 유기적 관계에 있습니다. (영양소도 마찬가지 입니다.)
손가락 하나 움직이는것도 수만 번의 피드백과 수천 개의 효소 반응이 있어야합니다...종일 움직여도 그 과정에 있어 한 치의 오차도 용납안하죠??
싫어하는사람한테 Fuck You 날리면서 가운대 손가락올릴려햇는대 엄지 올리는분은 없자나요 ㅎㅎ
***나는 마른체형이라 , 근손실이 싫어서 유산소를 하지않는다???****
1) 근 성장을 위해서는 양분과 산소를 실어 나를 수 있는 혈액이 있어야 합니다.
2)이 혈액의 수송은????->혈관 입니다. 근데 이 혈관은 적당한 압력을 유지하지 못하면 혈액 수송이 제대로 될 수 없고 양분을 전달하기 위한 삼투압 농도에도 영향을 줍니다.
3)이 혈관의 압력은????-> 심장과 폐의 영향을 받습니다.
4)심장과 폐를 튼튼하게 하는 것은???->>>심박을 올릴 수 있고 유지할 수 있는 운동!!
5)심장과 폐의 발달은 골격계의 발달과는 차원이 다를정도로 빠르게 일어납니다
이 모든 사이클 중 아주 작은 나사 하나만 빠져있어도...우리몸이 긍정적으로 무언가를 생산해낸다는게 가능할까요???
그런데 마른사람들 달리거나 빠른걷기 하나요?? 근손실 무서워서 안하죠...
이젠 제발..ㅎㅎ
자 이제 어느정도 정리는 되었으니 아 침에 일어나서 샐러드 먹고~ 탄수화물 줄이고~ 닭가슴살 한쪽먹고~~~
이런분들을 위해서 ....
★보기 좋고 먹기 편한 먹거리를 위해서 우리가 포기한 것들
-흰 밀가루를 만드는 과정에서 밀이 가진 마그네슘80%이상이 소실
-이 밀가루를 가지고 빵만드는 과정에서 필수영양소 23종 소실
-육류를 가공하는 과정에서 비타민B6의 70%가 소실
-귤을 유통하는 과정중 냉장 보관에서만 비타민c가 50%가 소실
-아스파라거스, 브로콜리는 1주만 보관해도 비타민c의 90%가 소실
-예쁘게 썰어놓고 진열되는 샐러드는?? 썬지 3시간이면 가진 영양소의 50%가 소실..(샐러드 도시락드세요?ㅠㅠ)
-비타민c는 열,냉기에 모두 취약하고 보관하는 시간이 길어질수록 고갈됩니다.
-조리된 식품에서 엽산을 섭취할 수 있을 거라 기대하지마세요
-육류는 냉동고에 들어가는순간 비타민ㅠdml 50%이상이 파괴
우리가 식탁에서 먹는 대부분의 식품들이 구매시점에 이러한 상태인데요..우리는 영양 과잉보다 결핍을 걱정해야 하지않습니까???
제한하지마시고 골고루 다드세요~
다음엔 트레이너의 진실에 대해서..
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