- 워밍업
풀업 10회 3세트
푸시업 20회 3세트
- 메인운동
벤치프레스 [스미스]
20kg 20회 1세트 / 30kg 20회 1세트
40kg 20회 1세트 / 50kg 20회 1세트
60kg 20회 1세트(보조) / 70kg 20회 1세트(보조)
80kg 20회 1세트(보조) / 90kg 20회 1세트(보조)
100kg 12회 1세트(보조)
가슴에 자극 받기보단 파워리프팅 하듯이 반복한다
내릴 때는 천천히, 올릴 때는 빠르게 밀어준다
확실히 두 자리랑 세 자리 무게감이 다르네요 ㄷㄷㄷ
100kg 들다가 오징어포 되는 줄 ㄷㄷㄷ
해머 벤치프레스20kg 20회 2세트 / 30kg 20회 2세트
바 끝에서 엄지손가락 하나 정도 띄워서 잡는다
팔꿈치가 바깥 쪽으로 벌어지도록 해서 내려준다
최대한 팔을 쭉 펴서 상부흉근에 자극이 가도록 한다
느리게 반복한다
최대한 천천히, 그리고 팔을 쭉 펴줘야 상부흉근까지 자극이 갑니다
빠르게 그리고 짧은 가동범위로 운동하게 되면
소흉근만 발달하게 되니 주의를!
[암 컬[EZ바] 15kg 13회 + 라잉 트라이셉스 익스텐션[EZ바] 15kg 12회] 4세트
팔은 모두 슈퍼세트로 진행한다
두 가지 운동을 쉬는 시간 없이 이어서 반복한다
1세트가 끝난 후에는 펌핑이 유지되는 정도로만 쉬어준다
[케이블 푸시다운 25kg 15회 + 케이블 해머 컬[로프] 25kg 15회] 4세트
쉬는 시간을 30초 내로 짧게 갖고 4세트 반복한다
이렇게 다 하는 데 40분 정도 걸린 거 같습니다 ㄷㄷㄷ
월요일이라 그런지 정신 없이 끝냈네요ㅎ
그럼 오늘 잘 마무리 하시고, 내일은 꼭 투표하세요!!ㅎㅎ
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