일단 방법이 이렇게 있습니다. 천천히 설명 들어갈게요 ^^

바를 얼마만큼의 넓이로 잡느냐에 따라 나누는 그립법입니다.

어떤게 좋다! 말할수가 없는게, 어떻게 잡느냐에 따라 어떤 근육이 자극되는지가 다르거든요. 골고루 써주시면 좋습니다.

스탠다드 그립은 말 그대로 일반적으로 쓰이는 가장 무난한 그립입니다. 

대부분의 운동 시행시 보통 어께넓이로 벌리는 이 스탠다드 그립이사용됩니다. 

와이드그립은 대근육 운동시 많이 쓰이는 그립인데요. 스내치시 많이 쓰입니다.

풀업(턱걸이)시 넓게 잡으면 광배쪽에 더 자극이 많이갑니다. 스탠다드로 잡으면 조금 더 안쪽에 자극이 오구요.

내로우 그립은 그리 많이 쓰이지는 않습니다. 졸지에 빈도순이네요.

주로 작은근육을 단련하는데 많이 쓰입니다. 라잉 트라이 익스텐션 같은 경우죠.(이것 역시 넓게 잡고 더 뒤로 떙기는 변칙법도 있습니다)

이부분 역시 잡는 방법에 따라 근자극이 다르게 오기때문에, 본인의 선택이라고 하겠습니다.

오버핸드그립은 말 그대로 손등이 위로오게 잡는 방법입니다. 역시 가장 많이 쓰는 방법입니다.

삼두가 들어가는 운동에 주로 이렇게 잡습니다.(신체구조상)

언더핸드그립은 손 바닥이 보이게 잡는 방법입니다. 그 다음으로 많이 쓰이는 방법이죠.

주로 이두가 들어가는 운동이면 이렇게 잡습니다.(신체구조상 그럴 수 밖에 없겠죠)

같은 운동을 하더라도 오버로 잡느냐 언더로 잡느냐에 따라 근자극이 다릅니다. 대표적으로 바벨로우를 할때죠.

바벨로우는 등운동인데, 보통 등운동하면 이두가 많이 개입되지만 바벨로우는 오버 / 언더 전부 가능하죠.

마지막으로 얼터네이트(다른말로 리버스) 그립입니다. 손을 엇갈려 잡는 그립인데요. 고중량을 다룰때 쓰입니다.

예를 들면 데드리프트 같은.. 운동시에요.

원리는 아주 간단히 사용하면, 오버핸드 그립은 앞으로 미는 성향이 있고, 언더핸드 그립은 안으로 당기는 성향이 있습니다.

이렇게 양쪽힘을 엇갈려주어 상쇄시킴과 동시에 바를 더욱 손에 고착시키는 효과를 얻게 됩니다.

그래서 전완근힘이 부족하거나 악력이 약할경우에 이 운동을 사용하면 효과가 좋습니다.

(저같은 경우도 손도 여자손크기고 손목이 15cm밖에 안되는 귀족손목이다보니, 힘이 잘 전달이 안되서 이 그립을 데드시 애용합니다)

다만, 조심해야할 점이 있습니다.

1) 한 손은 오버, 한 손은 언더로 잡으시는데, 1회 할 때 마다 번갈아서 바꿔주세요. 

예로 왼손이 오버, 오른손이 언더라면 다음세트에는 왼손이 언더, 오른손이 오버. 이렇게요.

아무래도 엇갈려잡는그립이다보니 한 쪽에 크게 치중이 될 수가 있습니다.(특히 이두에 부하) 이런 불균형은 좋지 않습니다.

2) 바벨로우에는 사용하지 마세요.

제가 어제 시험삼아 써 본 결과, 자극이 다르게 옵니다. 자세도 약간 어정쩡하게 되더라구요.

그립을 잡을때마다 자극이 다르게와서 불균형을 초래할 거 같더군요. 사용하지 않는게 좋습니다.

3) 너무 무리하다 싶으신 무게면 차라리 스트랩을 쓰시기 권장드립니다.

이번엔 바를 잡는 방법에 따라 나뉘는 그립법입니다.

썸어라운드그립이 가장 일반적으로 쓰이고, 거의 90%이상이라고 보시면 되겠습니다.

썸리스그립은 전완근의 개입을 줄이고 손바닥을 좀 더 평평하게 만들어, 자신이 자극을 주고싶어하는 표적근에 집중하기위한 방법입니다. 다만, 바를 놓치기 쉬워 부상의 위험이 큽니다. 

특히 벤치프레스 때 이 그립을 쓴다면 거의 자살하고싶으신 분이라고 해도... 과언이 아닐 정도죠.

또한 이 썸리스그립을 이용해서 효과가 있다는것도 상당히 미미하다고 하는 사람도 있을 정도로 논란의 여지가 있는 그립입니다.

따라서, 굳이 실시하실 필요는 없다고 생각되는게 제 의견입니다. 간혹 많이 운동하신분들이 머신(안전하기때문에)에 앉아서 썸리스로 운동하시곤 합니다.

후크그립 역시 마찬가지입니다. 이 그립 주로 역도에서 사용하는건데요. 손에서 바벨을 놓치지 않기 위해서 고중량을 다룰때 주로 사용하는 그립입니다. 하지만 직접 해보시면 아시겠지만, 상당히 어려운 그립이고 엄지가 눌려 피가 안통하며 이로인한 통증때문에 오히려 운동수행능력이 떨어지기도 합니다. 또한 오래실시할 수 없는 성격이 강하죠. 피가 안통하니... 

그래서 웨이트 트레이닝시에는 거의 쓰이지 않는 그립입니다. 간혹 초고중량 데드리프트에서 쓰이곤 합니다.

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끝

오랜만에 글이 짧은거같네요