- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 10회 3세트
맨몸 스쿼트 15회 2세트
트레이너님이 저번 토요일에 하체하는 거 보고
너무 잘 해서 충격 먹었다고....
그래서 오늘은 난이도를 높여서 빡세게 갈거라고 합니다 ㄷㄷㄷ
미리 맨몸 스쿼트와 빈 바를 이용해서 무릎을 풀어줍니다
- 메인운동
바벨 스쿼트
20kg 15회 4세트
발은 8자로 어깨너비 정도로 벌려서 반복한다
하프 바벨 스쿼트
40kg 25회 2세트 / 50kg 20회 3세트
발은 8자로 만들고, 풀범위에서 살짝씩 일어서면서 반복한다
초반부터 빡세게 시작합니다 ㄷㄷ
그래도 저번에 40kg로 한번 해본 게 도움이 되서
쉬지 않고 25회 반복이 가능!
지켜보던 트레이너님이 이러면 안 된다고...
10kg를 더 올려서 하라네요...ㅠ
레그 프레스 [머신]
65kg 20회 1세트 / 75kg 20회 1세트
85kg 20회 1세트 / 95kg 20회 5세트
발은 발판 중앙에 11자로 놓는다
Quadriceps(대퇴사두근)와 Biceps femoris(대퇴이두근) 두 부위 모두 자극을 느끼며 반복한다
런지 [스미스]
40kg 각 20회씩 4세트
20회를 한 발씩 번갈아 가며 반복한다
여기가 오늘 하이라이트...ㅋㅋㅋ
극한의 고통을 느끼면서 해야 합니다ㅠ
정말 '악' 소리가 절로 나오는...
첫 세트하고 충격 먹어서 5kg만 줄이자고 했으나
'10kg 더 올리기 전에 빨리 하세요' 라는 말에
소심한 반란이 쉽게 진압됨...ㅠ
레그 프레스 [머신]
95kg 20회 4세트
발을 발판 하단부에 8자로 해서 놓고, 밀어준다
하체 힘을 많이 썼기 때문에 무릎에 손을 얹고 같이 밀어준다
골반 부상 당할 수 있으니 천천히 안정된 자세로 반복한다
목표근육은 외측광근!
오늘 다리는 제대로 털린 듯...ㅠㅠ
트레이너님한테 너무 잘 하는 모습 보여주는 것도 안 좋습니다!!ㅋㅋ
그럼 오늘도 득근하세요!!
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