- 워밍업
풀업 10회 3세트
푸시업 20회 3세트
- 메인운동
오늘은 안 썼던 근육을 사용해서 가슴라인을 만드는 게 목표입니다
다 하고 나면 새로운 가슴결을 확인할 수 있을 겁니다!
스탠딩 케이블 체스트 프레스 15kg*2 15회 5세트
약간 무게감이 있는 무게로 세팅한다
한 발은 뒤로 빼서 균형을 잡는다
프레스 하듯이 가슴 아래로 쭉 밀어준다
가슴을 짜는 것보다 원 위치로 올 때 가슴이 최대한 이완되는 것에 집중한다
쉬는 시간은 30초 내로 한다
손잡이를 케이블 크로스오버랑 다르게 잡아야 한다는 것에 주의를!
아래 사진이랑 비교하시면 이해가 되실거에요!
그리고 몸의 균형을 잡기 위해 한 발을 뒤로 빼는 게 좋습니다
어느 글에서 케이블 할 때 발을 뒤로 빼면 근육이 불균형하게 자랄 수 있다지만,
무게 때문에 이건 발을 뒤로 빼야 안 흔들리게 되더라구요ㅎㅎ
덤벨 프레스 12.5kg*2 20회 5세트
덤벨 프레스 10kg*2 20회 4세트
들어올릴 때, 손목을 살짝 비틀어 상부흉근까지 자극이 오도록 한다
손목을 확 꺾게 되면 다칠 수가 있으니 지긋이 덤벨을 돌리면서 반복한다
목표로 하는 부위는 바로 이 곳!!
버티컬 프레스 [머신] 36kg 18회 4세트
손잡이 아래를 잡는다
어깨는 어깨라인보다 내려준다
팔꿈치를 몸통 안 쪽으로 모아 밀어준다
소흉근, 어깨, 삼두까지 자극을 받으면서 반복한다
목표하는 곳은 소흉근!
버티컬 프레스 [머신] 30kg 25회 4세트
손잡이를 좁게 잡는다
어깨라인까지 어깨를 올려준다
쉬는 시간은 10초내로 아주 짧게 가지면서 반복한다
목표로 하는 근육은 상부흉근!
가슴 세 군대를 나눠서 운동해주는 게 오늘의 핵심입니다!
마지막이 정말 아픈데...잘 참고 해야 한답니다..ㅠ
EZ바 컬 10kg 25회 4세트
상체를 살짝 앞으로 숙여서 반복한다
케이블 푸시다운 20회 4세트
팔의 펌핑이 많이 되어 있는 상태므로, 팔꿈치는 자연스럽게 살짝만 벌려서 반복한다
요즘 살이 너무 잘 붙고 있습니다
일주일 사이에 또 1kg이 증가!!
인생 최대 몸무게를 갱신하게 되었네요 ㄷㄷ
그래도 작년보다 더 날씬해 보이는 건 함정...ㅋ
아마 3kg 정도 더 증량한 다음에 다이어트를 하게 될 거 같네요
그럼 오늘도 득근하시길 바랍니다!
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