6시 5분 시작 -> 7시 50분 종료
웜업 생략 -> 가슴 13세트 -> 어깨18세트 -> 삼두9세트 -> 거꾸리 8분 후 정리운동 생략, 마무리 = 총 40세트
1. 가슴
인클라인 벤치프레스(머신) 3세트
1세트 - 60킬로 15개
2세트 - 70킬로 11개
3세트 - 80킬로 8개
벤치프레스(프리웨이트) 4세트
1세트 60킬로 12개
2세트 80킬로 7개
3세트 80킬로 6개
4세트 70킬로 9개
디핑 머신 3세트
1세트 110킬로 12개
2세트 120킬로 11개
3세트 120킬로 10개
케이블 크로스 오버 3세트
1세트 - 50킬로 11개
2세트 - 5킬로 10개
3세트 - 50킬로 10개(절정수축)
2. 어깨
카이 그린식 사이드 레이즈(상체를 측면으로 45도 기울여 하는 사이드 레터럴 레이즈) 4세트 *강추*
1세트 - 6킬로 16개
2세트 - 8킬로 9개
3세트 - 8킬로 8개
4세트 - 8킬로 8개
업라이트 로우(측면 삼각근 고립) 4세트
1세트 - 25킬로 20개
2세트 - 35킬로 11개
3세트 - 35킬로 12개
4세트 - 35킬로 11개
덤벨 프레스 3세트
1세트 - 40킬로 11개
2세트 - 40킬로 11개
3세트 - 40킬로 7개(슬슬 삼각근에 부하가 옴)
벤트 오버 레터럴레이즈 3세트
1세트 - 5킬로 22개
2세트 - 6킬로 15개
3세트 - 8킬로 12개
프런트 레이즈(어퍼그립) 4세트
1세트 - 6킬로 우15개 좌15
2세트 - 10킬로 우6 좌6
3세트 - 8킬로 우8 좌8
4세트 - 8킬로 우7 좌7
3. 삼두
케이블 푸쉬 다운 3세트
1세트 - 50킬로 20개
2세트 - 60킬로 10개
3세트 - 60킬로 8개
딥스(삼두근 고립) 3세트
9->9->10개
덤벨 킥백 3세트
1세트 - 6킬로 우19 좌16
2세트 - 8킬로 우9 좌7
3세트 - 8킬로 우9 좌7
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오늘 어깨운동은 카이그린식 프런트레이즈와 사이드레이즈를 테스트해 본 날이었습니다.
보통 프런트레이즈 하면 일반그립과 뉴트럴 그립이 있는데, 카이 그린은 손바닥을 하늘을 보게 잡는 어퍼그립을 사용합니다.
어찌보면 이두근 운동 같아 보이는데, 오늘 제가 해보니 생각보다 전면 삼각근 고립에 유용했습니다. 앞으로도 자주 이용할 것 같네요.
그리고 문제의 사이드레이즈, 동영상 2분 50초부터 나오는 운동입니다만
직립상태에서 하는 일반적인 사이드 레이즈보다 자극이 오는 각의 범위가 크면서 어깨 관절에 무리가 전혀 가지 않는 신박한 방법입니다.
정말 강추 오브 강추네요.
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