- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 10회 3세트
- 메인운동
오늘 레그 익스텐션부터 하잡니다
중량은 안 칠건데 힘들거라고 ...ㄷㄷㄷ
이 말 듣는 순간 예전 기억이 떠오릅니다...
그리고 예감은 역시 빗나가지가 않습니다...ㅠ
레그 익스텐션
30kg 20회 2세트
[36kg 발끝 세워서 18회 + 발끝 눕혀서 20회] 5세트(보조)
첫 2세트는 허벅지를 풀어주기 위해 가벼운 무게로 발끝을 세워서 빠르게 반복한다
그 다음 세트부터는 동작을 나워서 진행한다
발끝을 세워서 할 때는 손잡이를 잡고 하고,
발끝을 눕혀서 할 때는 힘을 주면서 잡을 수 있는 아무거나 잡고 한다
트레이너님 말로는 ... 한 세트하고 나면 하기 싫어지는 루틴이라고 ㅋㅋㅋㅋㅋ
첫 세트는 어떻게 버티지만, 그 다음부터 허벅지에 어마어마한 통증이 옵니다
예전에도 하다가 중간에 포기하는 바람에
트레이너님한테 발목 잡힌 채로 강제반복을 했던 기억이..ㅠ
그래도 이번엔 보조 살짝 받으면서 끝까지 다 했냈습니다 ㄷㄷㄷ
낮에 먹은 삼계탕 힘이 여기서!!!ㅋ
레그 프레스 [머신]
55kg 20회 2세트 / 65kg 20회 3세트
발은 11자로 하여, 발판 하단부에 둔다
앞꿈치에만 힘을 주면서 1-2cm정도 살짝만 밀어준다
내측광근에 자극을 느끼며 천천히 반복한다
통증이 너무 심해 이어가기가 힘들 경우, 허벅지 위에 손을 올려 받쳐준다
레그 익스텐션에서 멘붕이 된 상태에서 프레스를 하려니 괴롭습니다ㅠ
이것도 무게는 많이 올리지 않고, 10회 겨우 할 수 있는 무게로 세팅하면 된답니다
계속해서 통증을 느끼면서 반복하는 게 중요하다네요
그리고 허벅지에 올린 손은 받치기만 하고 힘을 줘서 밀면 안 됩니다
바벨스쿼트
20kg 30회 2세트 / 25kg 25회 2세트 / 30kg 20회 2세트
발은 11자에서 아주 살짝만 8자를 만든다
풀스쿼트 범위로 반복한다
시선은 천장을 향하게 하여, 등을 아치로 만들어준다
일어섰을 때 허벅지에 힘을 주고 레그 프레스에서 받은 느낌을 기억하며 반복한다
첫 두 세트는 빈 바로 허벅지를 풀어주고, 다음 세트부터 무게를 올려가며 하면 됩니다
허벅지가 후들후들거려서 혼났던....ㅋㅋㅋ
그리고 바로 이어서...
시티드 숄더프레스
12.5kg*2 20회 4세트
이거 끝나자마자 다른 회원님 사이드 하는 거 보조하면 된다고..ㅠ
보조하면서 쉴 시간 없이 하는데 죽는 줄...ㅋ
사이드 레터럴 레이즈
[4kg*2 15회 + 3kg*2 20회 + 2kg*2 25회] 4세트(보조)
디센딩으로 진행하는 사이드는 할 때마다 힘듭니다 ㅋㅋㅋ
3번째 세트에서 너무 아파서 비명이 절로 나오는...
관장님은 어디서 사람 잡냐고 웃고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
대꾸할 힘도 없을 정도로 아무 생각이 안 남...ㅠ
그래도 힘든 만큼 무사히 끝내고 나면 상쾌하긴 하네요ㅋ
그럼 오늘도 득근하세요!!
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