- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 17회 1세트 / 12회 1세트 / 11회 1세트
이제부터 풀업은 첫 세트에 할 수 있는 만큼 땡기랍니다 ㄷㄷㄷ
다음 세트부터 횟수는 줄어도 되니 이렇게 하라고...ㄷㄷㄷ
- 메인운동
오늘은 어깨 후면의 사이즈와 각을 살리기 위한 루틴입니다
수축보단 이완을 중심으로 하기 때문에
저중량이지만 굉장히 힘듭니다..ㅠ
오늘 파트너는 4개월 전에 떠나버린 군인과 ㅋㅋㅋㅋ
고생을 심하게 했는지 얼굴이 반 쪽이 되서 왔네요
휴가라고 왔는데 갈 데가 없다고 헬장으로..ㅠ
시티드 벤트오버레터럴 레이즈
3kg*2 30회 4세트
덤벨을 '-'자로 잡는다
덤벨을 발 뒷꿈치에 붙인다
팔꿈치를 펴서 그대로 넓게 벌린다
평소에는 덤벨을 뒤로 빼서 벤트오버레이즈를 했는데
오늘은 덤벨을 앞으로 보내서 했네요ㅎㅎ
평소 버릇이 들어서 그런지 가동범위를 지키면서 하는데 주의가 필요했습니다
시티드 밀리터리 프레스[스미스]
30kg 30회 2세트 / 35kg 22회 4세트
팔꿈치 각이 90도 밑으로 되게끔 바를 내려 최대한 이완시킨다
바는 하프범위만 들어올린다
처음 30kg는 할만하네 이 정도였는데
5kg가 추가되는 순간...억소리가 절로 나오네요 ㄷㄷㄷ
시티드 비하인드 넥 프레스[스미스]
35kg 25회 5세트(보조)
밀리터리 프레스와 비슷한 가동범위로 운동을 진행한다
이게 오늘 최대 하이라이트...ㄷㄷㄷ
최대한 내린 다음에 머리보다 살짝 위로 들어주면서 반복해야 하는데..
무지 힘들었던 기억만 남아 있는....
보조 없었으면 깔려서 살려달라고 외쳤을 거 같네요ㅋ
이렇게 이완 중심인 운동 보조할 때는
바를 잡고 같이 드는게 아니라
상대방 팔꿈치를 손으로 받쳐서 같이 들어주면 된다고 합니다
인클라인 숄더 프레스 [덤벨]
9kg*2 20회 3세트 / 10kg*2 20회 1세트 / 12.5kg*2 20회 1세트
덤벨각을 좁게 해서 자세를 잡는다
덤벨이 어깨에 닿을 정도로 최대한 내려준다
하프범위까지만 들어준다
사이드 레터럴 레이즈
7kg*2 25회 4세트
시티드 벤트오버레터럴 레이즈
5kg*2 25회 1세트 / 6kg*2 25회 3세트
처음에 했던 그대로 반복한다
운동 끝나고 군대 얘기 신나서 하던데 많이 좋아졌다고 하더라구요 ㅋㅋㅋ
예전만 해도 자기 부대가 자살부대였는데
지금은 전원동기제라 해서 계급 없이 형, 동생하며 지낸다고 ㅋㅋㅋㅋ
생활관에 에어컨도 설치되어 있고, 전기세 걱정하지 말고 쓰라하고
별탈 없이 즐겁게 생활하고 있다고 합니다
다만, 짬밥이 맛이 없어서 잘 못 먹었더니 살이 많이 빠졌다고ㅠㅠㅠ
제가 군복무 했을 때보다 나아져서 다행이라는 생각이 드네요ㅋ
역시 이게 다 이니 덕분!!?
집에 와서 어깨 후면 확인하는 데 잘 나온 거 같습니다 ㅋㅋ
그럼 오늘도 득근하는 하루 되시길 바랍니다!
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