- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 9회 3세트
- 메인운동
바벨로우 [오버그립]
20kg 20회 1세트 / 40kg 20회 5세트
등 상부 위주로 운동을 반복한다
이거 왜 40kg로 5세트 시키냐고 물으니까
워밍업으로 한거랍니다 ㅋㅋㅋㅋ;;
근데 난 워밍업 한 거 같지 않음.....ㅋㅋ
[바벨로우 30kg 22회 + 시티드 로우 40kg 12회] 무휴식 5세트
바벨로우는 마찬가지로 등상부 운동이 되도록 한다
시티드로우 할 때 기구를 반 정도 당긴 다음, 등을 최대한 말아 준 상태에서 나머지 반을 당긴다
나머지 반을 당길 때는 손목을 바깥쪽으로 회전시키면서 당긴다
등을 많이 사용해서 운동할 수 있도록 한다
무휴식으로 진행하며, 끝난 후 4-5분정도 충분히 쉬도록 한다
컴파운드 세트로 구성된 프로그램을 이거랑 하나 더 하는데 정말 힘듭니다ㅠ
일단 쉬는 시간 없이 진행하다보니까 등은 사정없이 터져나가고, 전완도 빠르게 지칩니다
한 세트씩 반복될 수록 이걸 어떻게 하지라는 두려움뿐...ㄷㄷㄷ
암튼 요런 식으로 등 상부와 하부를 계속해서 쓰면 됩니다
그리고 시티드 로우할 때 요렇게 생긴 바를 이용하면 손목을 자유롭게 사용할 수가 있습니다
손목을 회전시키면서 운동하면 등 하부에 좀 더 강한 자극을 줄 수 있는 것 같네요ㄷㄷㄷ
[랫풀다운 40kg 15회 + 바벨로우[언더그립] 30kg 15회] 무휴식 5세트
바벨로우는 언더그립으로 바를 잡고, 바가 허벅지를 쓸듯이 하여 반복한다
5세트 끝난 후에는 4-5분간 충분히 휴식을 취한다
그냥 죽을 거 같다는 생각만 드는....ㄷㄷㄷ
원 암 덤벨로우 12.5kg 좌, 우18회씩 4세트
1분 이내로 휴식을 취하면서 반복한다
랫풀다운[비하인드] 30kg 25회 3세트 무휴식
이렇게 다 끝내고 나니까 트레이너님이
"지금 수준에서 좀 더 시켜야 하는데, 요즘 왜 이리 힘이 없어요?"
라고 말 하는데, 내 귀를 의심했음ㅋㅋㅋㅋㅋ
난 지금도 죽을 거 같은데ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
아~~~!! 그리고 이번에 홍콩 여행 다녀온 동생이
같이 운동해줘서 고맙다고, 쿠키 선물 받았어요 ㅋㅋㅋ
힘든 하루였지만 뜻밖에 선물 덕분에 기분은 좋습니다!!ㅎ
그럼 오늘도 득근하는 하루되세요!!ㅎㅎㅎㅎ
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