- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 10회 3세트
오늘도 컨디션이 낮아져 있을 때 회복을 위한 루틴으로 진행했습니다
첫 운동만 선피로 훈련법으로 강도를 높여서 하고
그 다음부터는 충분히 쉬면서 진행하면 됩니다
- 메인운동
EZ 바 컬
15kg 15회 1세트 / 20kg 13회 3세트
[20kg 10회 + 15kg 15회 + 10kg 25회] 2세트
웜업으로 4세트를 진행한다
그 다음 2세트는 디센딩으로 20kg부터 무게를 낮춰가며 반복한다
쉬는 시간은 1분 이내로 갖는다
보조자가 있으면 디센딩세트 때
운동하는 사람이 쉬지 않도록
옆에서 원판만 제거해주면 됩니다
덤벨 컬
5kg*2 20회 2세트 / 6kg*2 20회 2세트
팔꿈치를 몸에 붙이고, 전완을 살짝 바깥 쪽으로 돌린 상태에서 덤벨을 들어올린다
요골근과 상완이두근에 자극을 느끼며 반복한다
쉬는 시간은 충분히 갖는다
케이블 컬 20kg 20회 4세트
몸을 뒤로 기울여서 자세를 잡는다
팔꿈치를 최대한 펴주면서 반복한다
라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션 6kg 13회 4세트
힘들게 할 수 있을 정도의 무게와 횟수로 세트를 진행하면 됩니다 ㅎㅎ
오버헤드 트라이셉스 익스텐션 8kg 25회 4세트
양 손을 겹치게 해서 덤벨을 잡지 말고, 펼쳐서 잡아준다
팔꿈치는 자연스럽게 벌린다
손바닥에 힘을 줘서 덤벨을 밀어올린다
이완에 좀 더 집중하여, 덤벨을 최대한 내려주도록 한다
그리고 체력 상태를 봐서 하나 더 추가해서 해주면 됩니다
(번외) 케이블 푸시다운 30kg 15회 4세트
오늘은 딱히 특정부위를 키우기 위한 게 아니라
여기서는 하고 싶은 그립으로 잡고 진행하면 됩니다
내일까지만 헬장에서 땀 흘리고, 일주일간 휴가를~_~
더운데 오늘도 화이팅 하시길 바랍니다!
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