헬스장은 처음 다니시거나, 운동은 끊었는데, 어떻게 어떤 계획으로 운동을 해야할지 모르시는 남성분들
마른 몸인데, 근육질로 변하고 싶은 분들,
제가 알고 있는 방법이 조금이나마 도움이 되었으면 하는 마음으로 작성해봅니다..
저는 키 172cm 62kg였습니다. 2년정도 됐고요 현재 72kg입니다. 딱히 식사조절, 다이어트 식단하지 않았고요.
일주일에 6일 목표로 헬스장을 가고, 하루 운동할 부위는 2부위입니다.
ex) 1일 : 가슴, 복근
2일 : 등, 팔
3일 : 허벅지, 어깨,
4일 : 가슴, 복근
5일 : 등, 팔
6일 : 허벅지, 어깨
7일 : 휴식
8일 : 가슴, 복근
9일 : 등, 팔
10일 : 허벅지, 어깨
그럼 시작하겠습니다.
1일 (가슴근육키우기, 식스팩 만들기)
가슴근육키우기
1. 벤치프레스 바벨 플랫 x 15회
2. 벤치프레스 덤벨 인클라인 x 15회
3. 벤치프레스 바벨 디클라인 x 15회
4. 푸쉬업 x 15회
5. 플라이 팩 덱 머신 x 15회
1~5번까지 15회씩 하시면 1세트가 끝난 것이고, 이렇게 4세트를 합니다.
식스팩 만들기
1. 싯업x 15회
2. 레그 레이즈x 15회
3. 크런치x 15회
4. 사이드 크런치x 15회
5. 리버스 크런치 x 15회
1~5번까지 15회씩 하시면 1세트가 끝난 것이고, 이렇게 4세트를 합니다.
------------------여기까지가 하루 운동량입니다----------------------
2일(등근육키우기, 위팔전면근육만들기)
등근육키우기
1.랫 풀 다운 머신x 15회
2.풀업x 15회
3.로우 케이블x 15회
4.로우 티바x 15회
5.데드리프트 바벨x 15회
1~5번까지 15회씩 하시면 1세트가 끝난 것이고, 이렇게 4세트를 합니다.
위팔전면근육만들기
1.프리쳐컬 바벨x 15회
2.트라이셉스 익스텐션 바벨-라잉x 15회
3.리버스 컬-바벨x 15회
4. 딥스x 15회
5. 컬 바벨x 15회
1~5번까지 15회씩 하시면 1세트가 끝난 것이고, 이렇게 4세트를 합니다.
------------------여기까지가 하루 운동량입니다----------------------
3일(허벅지전면근육만들기, 전면어깨근육만들기)
허벅지전면운동
1.스쿼트 바벨x 15회
2.레그컬 라잉x 15회
3.런지 바벨x 15회
4.레그컬 라잉x 15회
5.레그 익스텐션x 15회
1~5번까지 15회씩 하시면 1세트가 끝난 것이고, 이렇게 4세트를 합니다.
전면어깨근육만들기
1.아놀드프레스x 15회
2. 프런트 레이즈 덤벨x 15회
3. 숄더 프레스 머신x 15회
4. 업라이트 로우x 15회
5. 아놀 프레스x 15회
1~5번까지 15회씩 하시면 1세트가 끝난 것이고, 이렇게 4세트를 합니다.
------------------여기까지가 하루 운동량입니다----------------------
퇴근시간이 되어서... 나머지 4~6일차 운동법은 2편으로 다시 올리겠습니다.
* 무게는 내가 15회까지 들수 있는 무게로 알아서 맞춥니다. 그 다음에 서서히 늘리는 방법으로
** 운동법을 모르는데요? 네이버에 운동법 이름 검색하면 하는 자세 방법 나옵니다. ex) '전면어깨근육만들기' 네이버검색참고
(다니시는 헬스장 코치한테 물어봐도 알려줍니다.)
*** 마르신 분들은 운동 끝나고 초콜렛 우유 2개씩 드세요.
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