틈틈히 배워서 전역하고 2주쯤 헬스하고있습니다

제가지금 이틀에 한번 가서 2분할 (어깨,하체) 와  (등,가슴)으로 하고 마무리로 유산소 20분하고 있는데

어깨는 밀리터리프레스와 바벨 

하체는 스쿼트와 레그프레스

등은 랫풀다운, 시티드로우

가슴은 벤치,바벨 프레스와 펙덱 플라이를 하고있습니다

여기서 데드리프트를 추가하고싶은데 계획을 어떻게 짜야할지와

프로틴 을 운동전? 운동후에 먹어야할지

그리고 집안내력이 허벅지가 굵은데 이허벅지를 어떻게 해야할지 고민입니다..