6시 10분 입장->7시 40분 퇴장 = 약 1시간 30분 소요
웜업 + 가슴 22세트 + 삼두 13세트 + 어깨 3세트 = 총 38세트
0. 웜업
푸쉬업 2세트
30개 30개
풀업(뉴트럴 그립) 7개
1. 가슴
플렛 벤치 프레스 11세트
40킬로 15개(웜업)
60킬로 8개
80킬로 6개
90킬로 1개
100킬로 1개
105킬로 뽑기 1개(중량 치기)
85킬로 5개 5개 5개 5개 5개(스트렝스, 다음 회차부터 90킬로로 증량 필요)
케이블 크로스 오버 4세트
25*2킬로 12개(웜업)
30*2킬로 10개 10개 8개
딥스 4세트
10개 8개 6개 6개
덤벨 플라이 3세트
15*2킬로 9개 8개 8개(완전 소진)
2. 삼두
케이블 프레스 다운 5세트
60킬로 10개 10개 10개 10개 12개(다음 회차부터 무게 증량 필요)
라잉 트라이셉스 익스텐션 5킬로
25킬로 15개
30킬로 12개 10개 9개 8개
오버헤드 트라이셉스 익스텐션 3세트
30킬로 8개 10개 9개
3. 어깨
덤벨 숄더 프레스 3세트
20*2킬로 8개 8개 7개(삼두 완전 소진)
메모
- 헬스장 벤치에 안전바가 없어서 벤치 1RM 측정을 할 수가 없음. 안전바 있는 헬스장을 방문할 필요 있음.
- 빌더식에서 리프터 스타일로 변경 후 신선한 자극이 느껴짐. 앞으로도 3~4개월마다 스타일을 바꿀까 고려중.
보충제
운동 전 - 노익스 1스쿱, 아르기닌 2g, 카르니틴 1.7g.
운동 후 - MRM BCAA 6g, 모노크레아틴 3g.
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헬스장 진상맨. jpg
- 저중량 원반 혼자 독식;;.(피라미드 세트로 올라가다보니 ㅠㅠ)
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