6시 25분 입장 -> 7시 35분 퇴장 = 약 1시간 10분 소요
웜업 + 등 20세트 + 이두 10세트 = 총 30세트
0. 웜업
벤치프레스 60킬로 15개
스쿼트 60킬로 15개
1. 등
풀업 7개 친업 8개 풀업 4개 친업 6개 풀업 3개 친업 5개 - 총 6세트
렛 풀 다운 4세트
7단 9개
(비하인드 넥)6단 10개
7단 8개 7개
원 암 덤벨 로우 3세트
29킬로 12개 12개 12개
바벨 로우 4세트
60킬로 12개
80킬로 6개 6개 5개
컨벤셔널 데드리프트 3세트(허리 부상 때문에 최대한 조심히 수행)
80킬로 12개
100킬로 5개 5개
2. 이두
덤벨 컬 3세트
10*2킬로 12개 12개 10개
해머 컬 3세트
10*2킬로 8개 7개 7개
이지바 컬 4세트
30킬로 8개 6개 6개 6개
메모
- 데드리프트 100킬로까지 통증 없이 수행 가능함을 확인.
- 무게 위주로 치다보니 점점 스트렝스 훈련이 되어가는듯, 몇몇 운동 중량 조절 필요.
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식사
아침 - 귀리+프로틴+우유
점심 - 무한리필 콩불 백반
간식 - 왕바나나
저녁 - 돼지고기 순두부찌개
메모 - 점심을 너무 쳐먹어서 식도염이 도짐. 그만 쳐먹어라 돼지야.
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보충제
운동 전 - 오메가3 2g, 노익스 1스쿱, 종합비타민, 아르기닌 2g, 카르니틴 1.7g.
운동 후 - MRM BCAA 6g, 모노크레아틴 5g.
기타 - 루테인, 코큐텐, 비타민 D, 유산균.
메모 - 크레아틴 복용량 늘림. 포도주스와 함께 마시면 흡수율이 올라간대서 그렇게 함.
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