6시 15분 입장 -> 7시 40분 퇴장 = 총 1시간 25분 소요
웜업 + 하체 16세트 + 어깨 16세트 = 총 32세트
0. 웜업
맨몸 스쿼트
풀업
저중량 스쿼트
1. 하체
로우바 스쿼트 7세트
80킬로 12개
90킬로 10개
100킬로 9개
110킬로 7개
100킬로 8개
90킬로 9개
80킬로 11개
(좁은 스탠스로 최대 가동범위까지 내려감. 허리에 부담이 가지 않게 전신을 긴장시키고 가능한 빠르게 수행)
레그 익스텐션 3세트
10단(아마도 70킬로) 12개 12개 10개
(다리를 좁게 해 외측 대퇴사두근 위주로 단련)
라잉 레그 컬 3세트
6단(아마도 42킬로) 12개 11개 8개
스탠딩 카프 레이즈 3세트
98킬로 15개 12개 8개
(절정수축과 느린 이완)
2. 어깨
사이드 레터럴 레이즈 3세트
8킬로X2 15개 10개 8개
(절정수축과 느린 이완을 신경쓰면서 수행)
프런트 레터럴 레이즈 3세트
8킬로X2 9개 7개 6개
(카이 그린식, 어퍼컷 그립으로 잡고 좌우 번갈아가며 머리 높이까지 크게 스윙)
밀리터리 프레스 4세트
50킬로 10개 10개 8개 7개
(고중량 운동이니만큼 최대 가동범위로 수행.
내릴 땐 코 앞까지 내려서 삼각근의 긴장을 유지하고, 올릴 땐 최대 높이까지 올려 승모근의 개입을 유도)
업라이트 로우 3세트
35킬로 10개 9개 8개
(넓은 그립을 통해 승모근보다 삼각근 위주로 단련)
덤벨 숄더 프레스 3세트
58킬로 5개 5개 4개
메모 - 풀스쿼트를 해도 허리통증이 발생하지 않는 것을 확인. 천천히 과거 중량을 회복할 계획.
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식사
아침 - 오트밀 + 프로틴 + 우유
점심 - 소고기까스 + 훈제란(2개까진 안전하대여;) + 치킨소시지
간식 - 초콜렛 조금, 거봉 한 송이
저녁 - 돼지고기 순두부찌개(3회 리필)
메모 - 또 저녁 과식... 그만 먹어라 과체중 돼지야.
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보충제
운동 전 - 노익스 1스쿱, 아르기닌 2g, 카르니틴 1.7g.
운동 후 - MRM BCAA 6g, 모노크레아틴 5g.
기타 - 오메가3, 코큐텐, 루테인, MSM, 종합영양제, ZMA, 비타민 D.
메모 - 노익스 거의 다 떨어짐. 베타 알라닌 구입할까 고민중.
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운동하고 집에 왔더니 주문한 책이 도착해있네요.
몸뿐만 아니라 머리도 단련해야겠습니다.
어린이용이라는데, 내 수준에 딱 맞는 듯.
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