- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 20회 1세트 / 13회 1세트 / 10회 1세트
워밍업 하는데 어제와 같은 근육통은 느껴지지 않습니다
늘 하던대로 가볍게 할 수 있어서, 오늘 운동 부위는 등으로 정했습니다
ps. 제가 하는 운동방식은 바디빌딩식이라
스트렝스나 다이어트와는 많이 다릅니다
반복횟수나 세트구성에서 차이가 있으니
참고하면서 보시길 바랍니다
- 메인운동
루틴은 등 전체를 사용하면서, 등 라인을 만드는 데 목표를 두었습니다
척추를 중심으로 양 옆에 기둥을 세우고,
어깨후면과 활배를 펌핑시켜두는 게 오늘 운동의 목적입니다
운동시간은 워밍업 포함해서 약50분 정도 걸렸습니다
바벨로우 [언더그립]
15kg 25회 2세트 / 25kg 20회 5세트
바벨을 언더그립으로 잡고, 바를 허벅지 스치듯이 당겨올린다
등 하부에 집중하여 운동을 반복한다
랫풀다운
[45kg 6회 + 25kg 18회] 3세트
20kg 25회 4세트
45kg와 25kg 두 가지 무게를 자이언트 세트로 진행한다
세트가 끝나면 무게를 낮춰서 추가 세트를 해준다
이런식으로 세트를 구성하면,
저중량으로 운동할 때 고중량에서 받았던
응축된 자극 그대로 받을 수 있다고 합니다
무게조절하는 테크닉으로 좀 더 효율적으로 운동 할 수 있다네요ㅎㅎ
월 덤벨로우 10kg*2 17회 5세트
벽이나 기둥에 엉덩이를 붙여 로우 자세를 취한다
발을 앞으로 내딛어 몸의 무게중심이 앞 쪽으로 쏠리게 해준다
하체는 신경쓰지 않도록 한다
등상부와 허리에 집중하여 운동한다
벽에 몸을 기대서 덤벨로우를 하게 되면,
하체에 집중하지 않아도 되서
등 상부에 좀 더 강한 자극을 줄 수 있게 됩니다
반복횟수는 맥시멈으로 17회를 잡고 하면 되고,
힘이 들 때는 지긋이가 아닌 강하게 확 땡겨주면 됩니다
스탠딩 케이블 로우 with 와이드 바
30kg 25회 4세트 [내로우 언더그립]
30kg 20회 3세트 [와이드 언더그립]
케이블에 랫풀다운바를 설치한다
하체를 고정한 후 상체를 T바로우 하듯이 세워준다
팔을 이용해 바를 반정도 당긴 후, 등을 강하게 말면서 나머지를 당긴다
내로우 그립으로 할 때는 등 중앙과 상부에 집중하여 운동한다
와이드 그립은 어깨후면과 활배근을 중심으로 운동한다
적당한 사진도 없고, 설명이 복잡한데..
그립을 달리해서 해보시면 들어오는
부위가 확연히 달라서 감이 오실겁니다 ㄷㄷㄷㄷ
데드리프트 [EZ바] 20kg 30회 1세트
기립근에 집중해서 데드리프트를 1세트만 실시한다
그럼 오늘도 득근하세요!!ㅎㅎ
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