6시 20분 시작 -> 7시 30분 종료 = 약 1시간 10분 소요
웜업 + 가슴 18세트 + 삼두 8세트 = 총 26세트
1. 가슴
벤치 프레스 3세트
40킬로 25개(흉근으로 팡 하고 튕겨내듯이 빠르게 수축 - 순발력 훈련)
60킬로 12개
85킬로 2개(...까지 하고 오늘 컨디션이 저질임을 깨달음. 빠르게 부담이 적은 머신운동으로 전환)
벤치 프레스 머신 5세트
84킬로 15개
91킬로 11개 9개
98킬로 7개 6개
(수축1:이완2 비율로 수행)
딥스 3세트
10개 9개 8개
케이블 크로스 오버 3세트
70킬로 10개 9개 8개
(어깨부상이 없도록 흉근으로 무게를 잡아주며 천천히 이완)
인클라인 프레스 머신 3세트
80킬로 12개
100킬로 5개
90킬로 7개
(수축1:절정수축1:이완1로 수행. 마지막 가슴운동이므로 실패지점까지 몰아붙임.)
2. 삼두
케이블 프레스 다운 5세트
70킬로 12개 10개 9개 9개 7개
(바를 강하게 잡고 폭발적으로 수축.)
라잉 트라이셉스 익스텐션 3세트
35킬로 9개 8개 6개
(이마 위치에서 정확히 지면과 수직으로 운동.)
메모
- 최근 고중량 훈련으로 피로가 쌓였던 듯. 굉장히 피곤해서 오늘은 휴식을 길게 갖고 운동.
- 덕분에 양보다 질이 우선되어 기대이상으로 만족스러운 훈련이 됨.
오늘 다시 재 본 체중...
맨 아랫줄이 BMI인가요? 저게 100이어야 딱 좋은 건가...
천천히 올해 안에만 100을 만들 생각. 근육성장을 포기할 순 없으니...
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식사
아침 - 시리얼 + 오트밀 + 우유 + 프로틴
점심 - 뷔페 꾹꾹 눌러담아 2접시(닭갈비, 소시지볶음, 탕수육, 감자크로켓 등)
간식 - 바나나
저녁 - 갈치구이+ 계란프라이3+ 가정식
야식 - 떠먹는 요구르트
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보충제
운동 전 - 아르기닌2g, 카르니틴1.7g, 노익스 1스쿱.
운동 후 - BCAA6g, 모노크레아틴5g.
기타 - 트리뷸러스, 코큐텐, 루테인, 오메가3, 종합영양제, ZMA, 유산균, 비타민 D, 비타민 C(메가도스).
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