183cm/61kg 에서 183/73kg까지 2달만에 12 kg를 찌운 오징어입니다. 저번에 게시물을 올리니 많은분들이 운동법과 식이요법을 물어보시길레 살포시 글을 올려 봅니다.
전문적인 PT강사도 아니고 핼스에 대한 지식이 빠삭한건 아니지만 개인적인 경헙을 적어보는 것이니,
약간 부족한점이 있어도 봐주시기 바랄게요 !
우선 다이어트 만큼 마른 사람들의 살찌우는 식습관과 운동도 매우 힘들다는것을 알아주시기 바라면서 먼저 오늘 한 운동을 적어보겟습니다.
2016.01.23. (토) 15:50~18:20
준비운동
런닝머신 30분
10분 걷기 , 20분 구보
가슴운동 (메인)
플랫
바벨 플랫 10세트 – kg/횟수
20(빈바)/15 , 50/15 , 60/10 , 65/10 , 70/8 , 65/10 , 60/10 , 50/15 , 50/15 , 50/15
덤벨 플랫 5세트 – kg/횟수
12/10 , 15/10 , 15/10 , 15/10 , 15/10
인클라인
바벨 인클라인 10세트 – kg/횟수
20(빈바)/15 , 40/15 , 45/15 , 50/10 , 55/8 , 50/10 , 45/15 , 40/15 , 40/15 , 40/15
덤벨 인클라인 5세트 – kg/횟수
10/10 , 12/10 , 12/10 , 12/10 , 12/10
디클라인
덤벨 디클라인 5세트 – kg/횟수
8/10 , 10/10 , 10/10 , 10/10 , 10/10
가슴 마무리
플라이 바벨 5세트 – kg/횟수
6/15 , 8/15 , 8/15 , 8/15 , 8/15
페덱플라이 머신 5세트 – kg/횟수
35/15 , 40/15 , 40/15 , 40/15 , 40/15
등운동 (서브)
랫 풀 다운 5세트 – kg/횟수
25/15 , 30/15 , 40/10 , 40/10 , 40/10
로우 5세트 – kg/횟수
20/15 , 25/15 , 30/10 , 30/10 , 30/10
총 걸린 시간 2시간 10분
살을찌우기위해 하는 운동도 가벼운 운동이 아니다는 것 을 먼저 알려드리고 싶네요.
운동법부터 식이요법가지 한번에 적기는 양이 많아서 일단 제가 주로 이용하던 식이요법부터 적어보겠습니다.
먼저 제일 중요한건 미숫가루,두유,프로틴 3가지 입니다.
다른사람이 식사 대채품으로 찾는 미숫가루와 두유 프로틴은 우리에게는 식사를 하고 난 후 먹는 약과 같은 것입니다 !!!!
마른채형이신 분들이 재일 힘들어하시는 부분이 음식을 많이 먹으려고해도 어느정도 먹다보면 입맛이 떨어져 더 먹기 싫어지거나
더 먹으려고하면 속이 받아주지 않는 것이라 생각합니다.
그렇기 때문에 배가 아무리 불러도 들어갈 수 있는 열량이 높은 음식이 바로 마실수 있는 식품인 미숫가루, 두유, 프로틴이 되겠습니다.
실제로 아무리 많은양의 밥을 먹어도 먹으면 먹을 수 있고, 속이 덥수룩해도 배탈이 나거나 지장이 생긴적이 한번도 없었기 떄문에 부담없이 먹을 수
있었습니다.
하루에 먹는 음식으로 넘어가보겠습니다.
먼저 저는 26살 요리와 인연이 없는 대학생에다 자취를 하고있기 떄문에 레시피나 조리법같은 고급 정보는 알려드리지 못합니다.
단지, 저같은 경우는 하루 3끼 심지어 아침은 빵만먹고, 한끼는 라면, 한끼는 친구들과 먹는 외식으로도 충분히 살이 찔 수 있다는 것입니다.
아침같은 경우 저에겐 가장 고역이였습니다.
평소 아침을 먹은적이 거의 없었기떄문에 아무리 먹을려고해도 식욕이없고, 집에는 취사도구가 하나도 없기때문에 아침부터 외식을 하기에는 주머니
사정이 되지 않았기 때문입니다.
그래서 발견한 모스트 해브 아이탬 악마의 잼인 누텔라와 땅콩 버터 잼 두가지가 되겠습니다.
말그대로 악마의 잼인 누텔라는 제가 매우 좋아하는 음식이기 떄문에 아침에 먹어도 부담이 없고 매우 높은 칼로리를 가지고 있기 때문에 정말 도움이
많이 되었습니다. (개인적으로 빵한쪽에 누텔라 크게 한번 바르고 반대편에 누텔라 양의 반정도로 땅콩버터를 바른 후 먹으면 꿀맛입니다.)
아침은 이렇게 자기가 가장 좋아하는, 입맛이 별로 없어도 먹을 수 있는 기호식품을 먹은후 포르틴이나 선식을 먹는것이 좋습니다.
점심은 저는 학교에서 학식을 주로 이용합니다. 개인적으로 공부할 것이 있어서 오후까지 학교에 머물기 때문에 양도 넉넉하고 가격도 싼 학식이나
학교에 가지 않는 날에는 집에서 라면에 햇반을 먹고, 선식으로 마무리를 합니다. 점심같은 경우는 다른분들도 일이나 여러 상황때문에 잘 챙겨먹기가 힘들다고 생각합니다.
그리고 4시가되면 항상 운동을 가서 2시간을 열심히 땀을 흘린후에 6시 30분쯤에 저녁을 먹습니다. 운동하고 먹는 저녁은 먹는대로 근육으로간다는 생각으로 억지로라도 집어삼긴다는 생각으로 속이 꽉 찰때까지 먹고 마무리로 프로틴 한잔을 들이키면 완벽한 하루가 됩니다.
야식으로 친구들과 치느님이나 피자를 먹기도 하지만 보통 이렇게 하루 3끼를 먹습니다.
물론 이런 모든 전제는 규칙적인 생활에서 시작된다는 것이 가장 중요하겠네요...
여기까지 적는데도 시간이 꽤 걸리는데 반은이 좋으면 다음에는 운동방법이나 개인적으로 추천하는 모스트 해브 아이템을 올려보도록 할게요.
다이어트 겔에 살찌는법 올리기가 좀 ......
아무튼 다이어트 하시는분들도 힘내시고, 살 찌우시려는 분들도 힘내셔서 꼭 성공하길 바랍니다 !
인증샷겸 자랑! 설날때 이러고 내려가면 항상 살좀 찌라고 하시던 할머니꼐서 엄청 좋아하시려나?
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