웜업 + 하체 15세트 + 어깨18세트 = 총 33세트
0. 웜업
케이블 풀다운 3세트
49킬로 10개 10개 10개
1. 하체
스쿼트 7세트
60킬로 25개(최대한 빠르게)
80킬로 12개
100킬로 10개
110킬로 8개
100킬로 10개 8개 8개
- 하이바 풀스쿼트
스티프 레그드 데드리프트 5세트
60킬로 12개
80킬로 10개 8개 7개
- 중량보다 하체 후면 고립 위주로
스탠딩 카프 레이즈 3세트
98킬로 15개 15개 12개
- 절정수축
2. 어깨
사이드 레터럴 레이즈 5세트
8+8킬로 15개 15개 12개 10개 10개
- 삼각근 측면 완전 고립
프런트 레터럴 레이즈 3세트
8+8킬로 9개 9개 8개
- 카이 그린 식, 좌우 번갈아가며 크게 스윙
바벨 숄더 프레스 4세트
40킬로 12개
50킬로 8개 6개 5개
- 첫세트 중 바벨을 떨어트려 왼쪽 손목을 다침. 당분간 주의 요망.
벤트 오버 레터럴 레이즈 3세트
8+8킬로 12개 12개 12개
덤벨 숄더 프레스 3세트
29+29킬로 10개 8개 6개
- 신전 시 어깨로 무게를 받아내게끔 신경쓰며 수행
메모
- 공복 운동이라 그런지 엄청 저혈당 상태였음.
- 덕분에 개힘들었음. 다음부턴 하다못해 설탕이라도 입에 털어넣고 가야겟음.
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