★등+이두 / 가슴+삼두 / 하체+어깨 삼분할(원칙적으로 -_-)
★3대운동은 스트렝스 위주 루틴
★복근, 턱걸이는 매일 필수 요소.
턱걸이 5/3/2
☆5개 3세트 목표
벤치프레스
웜업 60kg 7회
70kg 5회
본세트 80kg 5회 4세트
스트렝스 체크 90kg 2회
☆당분간 이 루틴...
인클라인 덤벨 벤치프레스
16kg 10회 1세트
18kg 10회/13회 각 1세트
☆다음엔 20kg으로 13회 3세트 할 것
플라이 머신
30kg 15회 1세트
35kg 13회 1세트
40kg 10회 1세트
☆바른 자세로 대흉근에 자극을 주자.
중량도 좀 늘려보자.
싯업
전용벤치에서 30회 2세트
☆시간 관계상 1세트 생략하고 레베카 맨몸운동 루틴으로 넘어감
레베카 루이즈 5분 복근운동 루틴
☆그럭저럭.. 그래도 힘들어서 중간중간 멈추면서 함.
☆술, 야식 금지.
☆저녁 1시간 이상 걷기.
☆금토일 계획
휴식, 캐치볼, 야간 걷기 + 조깅 인터벌 운동
☆월요일 계획
점심 : 턱걸이, 벤치, 데드리프트
저녁 : 이두, 삼두, 복근, 식사 후 1시간 걷기
| 출처 |
에어컨 약하게 틀어 놓은 회사 체력단련실
헬스의 정석 - 근력운동편(수피 지음)
1979년 빈티지 경남 창원산 마이 97kg 수컷 바디 |
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