준비운동

걷기 10분 , 구보 20분

메인운동 (등)

턱걸이

풀업(보조 없이) - 횟수 12 10 10 8 8

친업(보조 없이) - 횟수 8 6 6 4 4

풀업(보조) - 횟수 10 10 10 8 8 8

로우

로우 바벨 - kg/횟수 20(빈바)/15 40/15 60/15 65/10 60/15 50/15 40/15

원암 덤벨 로우 – kg/횟수 10/15 12/15 12/15 12/15 10/15

서브운동 (이두)

덤벨 컬 – kg/횟수 8/15 8/15 8/15 8/15 8/15

콘센트레이션 컬 – kg/횟수 6/15 6/15 6/15 6/15 6/15