6시 25분 입장->7시 35분 퇴장 = 총 1시간 10분 소요
웜업 + 하체 14세트 + 어깨 17세트 = 총 31세트
0. 웜업
스트레칭+ 풀업 7개
1. 하체
스쿼트 5세트
60킬로 25개
80킬로 15개
100킬로 12개
110킬로 8개
100킬로 8개
- 약간의 허리통증, 그냥 앞으로는 저중량 고반복(80킬로 15회 이상)로 가야겠음.
스탠딩 카프레이즈 3세트
98킬로 25개 13개 11개
- 절정수축 신경써서 수행
레그 익스텐션 3세트
70킬로 11개 10개 10개
레그 컬
42킬로 12개 10개 7개
- 허리통증으로 스티프 레그드 데드리프트는 생략
2. 어깨
프런트 레터럴 레이즈 3세트
8+8킬로 15개 12개 10개
사이드 레터럴 레이즈 6세트
9+9킬로 11개
6+6킬로 18개 13개 12개 11개 10개
- 오늘따라 승모근 개입이 많아서 저중량으로 수행. 그냥 앞으로도 저중량 고반복으로 갈까 생각중.
벤트 오버 레터럴 레이즈 2세트
6+6킬로 15개 12개
밀리터리 프레스(프리웨이트) 3세트
60킬로 6개 5개 4개
- 길다란 중량바라서 균형 잡기가 쉽지 않음. 앞으론 숏바로 할까 고민중.
밀리터리 프레스 머신(머신) 4세트
40킬로 15개
60킬로 8개 8개 8개
- 손목부상 완치 전까지는 자주 이용할 예정.
메모
- 역시 복합관절은 고중량으로, 단순관절은 저중량으로 하는 게 내 몸에 맞는 듯.(ex. 밀리터리 프레스는 6~8회 반복, 레이즈류는 12~15회 반복)
- 현재로서 가장 허리부상 위험이 큰 스쿼트는 앞으로 저중량으로 전환할 예정. 뭐 어차피 하체비만 타입이라 하체 근비대엔 흥미 없음.
식사
아침 - 오트밀+시리얼+우유+프로틴
점심 - 스위티움 돈까쓰
간식 - 썬키스트 사탕 1개, 말랑카우 1개, 왕바나나 1개
저녁 - 돼지고기 김치찌개 2대접
보충제&영양제
기상 직후 - 옵티멈 골드 스탠다드 웨이 1스쿱(프로틴 24g)
운동 전 - 아르기닌 3g
운동 중 - MRM BCAA 6g
운동 후 - 모노크레아틴 6g
기타 - 종합영양제, 코큐텐, 오메가3, ZMA 등.
메모 - 노익스 먹던 때에 비해 몸이 쳐지는 기분. 뭐가 부족한 건지, 아니면 단순 기분탓인지 고민중.
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ㅎㅎ 오랜만에 77킬로대 진입했습니다.
주말에 술쳐먹고 밥 대충 먹은 보람이 있네요. 금요일에 비해 무려 3킬로가 빠져버림.
근데 그 3킬로가 전부 근육일 가능성이 높다는 게 함정...
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